Kapan Waktu Yang Tepat Untuk Latihan? Pagi Atau Sore?

Artikel ini berbasis pada sains.

Sebagian besar dari kita tidak benar-benar bisa memilih apakah kita berolahraga di pagi atau malam hari. kecuali anda yang bekerja 8 jam sehari, maka tidak ada pilihan selain berlatih pada malam hari

Tapi katakanlah Anda harus membuat pilihan. Mana yang akan Anda pilih, latihan pagi atau latihan sore? Lebih penting lagi, menurut sains adalah pilihan yang lebih baik? Beberapa ilmuwan Finlandia memutuskan untuk mengetahuinya dan mereka mengatakan bahwa latihan di malam hari adalah pilihan jangka panjang yang lebih baik untuk otot.

Apa yang mereka lakukan

Para ilmuwan mengumpulkan 42 pria sehat yang bukan pengangkat dan merancang sebuah program pelatihan untuk mereka yang terdiri dari kombinasi latihan kekuatan dan latihan endurance.

Tujuannya adalah untuk melihat apakah waktu latihan (pagi atau sore hari / malam) dan urutan latihan (latihan kekuatan pertama atau latihan ketahanan terlebih dahulu) membuat perbedaan pada hasil. Orang-orang dibagi menjadi 5 kelompok:

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 7:30 dan 10:00 pagi dan melakukan kardio sebelum latihan beban.

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 7:30 dan 10:00 pagi dan melakukan latihan beban sebelum latihan kardio.

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 5:30 dan 8:00 sore dan melakukan kardio sebelum latihan beban.

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 5:30 dan 8:00 sore hari dan melakukan latihan beban sebelum kardio.

• Sebuah kelompok yang sama sekali tidak berolahraga, lebih memilih untuk bermain-main di ladang gandum.

Program angkat beban tersebut melibatkan latihan leg presses, leg curls, leg extensions, dumbbell flies, military presses, lat pulldowns, curls, triceps pushdowns, dan crunches . Latihan menjadi semakin sulit, menggunakan lebih banyak latihan beban dan sesi latihan mingguan.

Program kardio terdiri dari sesi latihan interval intensitas 30-50 menit.

Subjek dinilai berulang kali per 1 RM (range of motion) di leg pres dan waktu kelelahan dalam tes ergometer siklus inkremental. Para ilmuwan juga mengukur cross sectional area (CSA) dari vastus lateralis subyek dan melakukan pengukuran berulang terhadap konsentrasi testosteron dan kortisol.

Apa yang mereka temukan

Kortisol dan kadar testosteron tidak berubah, terlepas dari waktu latihan atau urutan latihan.

Seperti apakah latihan pagi atau sore lebih baik untuk ukuran otot, itu tidak masalah sama sekali, tapi hanya untuk 12 minggu pertama. Setelah periode itu, itu sangat penting. Latihan malam menghasilkan keuntungan lebih besar dibandingkan dengan program yang sama yang dilakukan di pagi hari.

Selanjutnya, sejauh membangun stamina melalui kardio, subyek membuat kemajuan lebih banyak saat mereka menjalani pelatihan ketahanan sebelum latihan kekuatan mereka.

Urutannya sepertinya tidak mempengaruhi latihan kekuatan. Subjek yang mengangkat beban terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya dengan cardio didapat membangun otot dengan jumlah yg sama dengan subjek yang melakukan kardio terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya dengan mengangkat beban.

Apa ini artinya bagi anda

anda bisa berlatih kapan pun anda mau dan tetap maju.

Namun, setelah sekitar 12 minggu, sepertinya latihan malam hari adalah yang terbaik. Dan, jika Anda ingin menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kekuatan, itu hanya masalah (sesuai dengan parameter penelitian ini) yang Anda lakukan terlebih dahulu jika Anda tertarik untuk berfokus pada cardio.

Dalam hal ini, lakukan kardio terlebih dahulu. tidak masalah apakah Anda melakukan latihan beban pertama atau kardio terlebih dahulu.

Tidak seperti kebanyakan penelitian, para periset tidak menduga-duga mengapa hal-hal ternyata berjalan seperti yang mereka lakukan dalam penelitian ini: "Mekanisme untuk kenaikan yang berbeda ini setelah latihan gabungan pagi dan sore, bagaimanapun, tidak jelas."



Jangan lupa share artikel ini jika menurut anda artikel ini bermanfaat.




Sumber:


Maria Kuusmaa, Moritz Schumann, Milan Sedliak, William J. Kraemer, Robert U. Newton, Jari-Pekka Malinen, Kai Nyman, Arja Hakkinen, Keijo Hakkinen. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations," Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, Vol. 41, No. 12: pp. 1285-1294.