.png)
oleh Kris Gethin
Saat pertama kali anda melakukan latihan, saya yakin Anda berhasil melewati semua petunjuk kinerja di kepala Anda untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Mudah-mudahan, seiring berjalannya waktu, gerakan ini menjadi sifat kedua sehingga Anda tidak perlu memikirkannya. Itu membebaskan pikiran Anda alih-alih berfokus pada topik penting lainnya. Hari ini, saya ingin Anda mulai memikirkan tempo.
Pengalaman telah mengajarkan kepada saya bahwa mengetahui bagaimana memanipulasi tempo repetsi atau kecepatan di mana Anda menaikkan dan menurunkan beban. Itu adalah salah satu alat membangun otot yang paling efektif namun kurang dimanfaatkan. Itu terutama pada latihan dada, dan saya akan menunjukkan dengan tepat bagaimana saya menggunakan tempo repetisi dengan latihan dada ini.
Memanipulasi tempo repetisi mengharuskan Anda untuk memberi perhatian khusus pada dua fase utama, bagian eksentrik (posisi beban turun kebawah) dan bagian konsentrik (mengangkat sebuah beban). Memanipulasi salah satu (atau keduanya) fase ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengubah stimulus latihan.
1. Bench Press
Dimulai dari posisi teratas, kemudian jeda selama 2 detik di tengah, turunkan bar di bawah kendali penuh ke titik tepat di atas puting. Ingat, otot lebih kuat pada kontraksi eksentrik daripada konsentrik, sehingga mengendalikan posisi turun dengan cara yang disengaja memungkinkan Anda meningkatkan manfaat dari repetisi negatif atau turun.
Di posisi positif atau naik, angkat dengan kuat untuk mendorong bar kembali ke atas. Tempo cepat mengaktifkan jumlah terbesar serat otot di dada anda. Perhatikan bahwa anda mungkin mendorong sekuat mungkin, tapi dengan beban yang lumayan, itu tidak benar-benar bergerak sangat cepat. Juga, mengangkat dengan cepat juga masih membutuhkan kontrol, jadi jangan angkat beban dan biarkan diri Anda menjadi ceroboh!
2. Pec-Deck Machine
Menjaga sedikit belokan di siku meminimalkan pergerakan trisep, yang ideal untuk isolasi otot dada yang lebih baik. Dan karena saya menggunakan mesin, saya tidak perlu fokus pada pergerakan, jadi saya bisa fokus mengendalikan dada saya.
Dari posisi teratas, saya menggunakan gerakan eksentrik yang lambat selama 2-3 detik. Intinya, Anda membiarkan beban perlahan menarik tangan Anda. Kontrol yang disengaja di sini sangat penting untuk memanfaatkan kontraksi eksentrik. Kecepatan yang lambat juga lebih baik memungkinkan Anda menghentikan gerakan sehingga Anda tidak berakhir dengan overstretching bahu Anda.
Catatan tentang Time Under Tension
Menghitung jumlah repetisi bukanlah satu-satunya cara untuk mengukur keberhasilan. Panjang set Anda juga penting.
Konsep "Time Under Tension" (TUT) adalah salah satu yang belum dipelajari secara pasti, namun bukti menunjukkan bahwa penahanan gerakan harus bertahan selama 4-20 detik. Saat latihan untuk membesarkan otot, dorong beban secepat mungkin dan turunkan dengan cepat tanpa kontrol tidak dapat mengoptimalkan TUT.
Anda masih harus memilih berat di mana Anda gagal antara 8-12 repetisi, yang optimal untuk pembangunan otot, Namun, tempo repetisi berarti menahan beban sekitar 40-60 detik.
Bila dilakukan dengan benar, TUT menyebabkan produksi metabolit seperti ion hidrogen, amonia, dan fosfat anorganik. Peningkatan tekanan metabolik ini menandakan tubuh meningkatkan produksi hormon yang diperlukan untuk sintesis protein otot - proses kunci dalam pertumbuhan otot.
2. Pec-Deck Machine
Dari posisi teratas, saya menggunakan gerakan eksentrik yang lambat selama 2-3 detik. Intinya, Anda membiarkan beban perlahan menarik tangan Anda. Kontrol yang disengaja di sini sangat penting untuk memanfaatkan kontraksi eksentrik. Kecepatan yang lambat juga lebih baik memungkinkan Anda menghentikan gerakan sehingga Anda tidak berakhir dengan overstretching bahu Anda.
Catatan tentang Time Under Tension
Menghitung jumlah repetisi bukanlah satu-satunya cara untuk mengukur keberhasilan. Panjang set Anda juga penting.
Konsep "Time Under Tension" (TUT) adalah salah satu yang belum dipelajari secara pasti, namun bukti menunjukkan bahwa penahanan gerakan harus bertahan selama 4-20 detik. Saat latihan untuk membesarkan otot, dorong beban secepat mungkin dan turunkan dengan cepat tanpa kontrol tidak dapat mengoptimalkan TUT.
Anda masih harus memilih berat di mana Anda gagal antara 8-12 repetisi, yang optimal untuk pembangunan otot, Namun, tempo repetisi berarti menahan beban sekitar 40-60 detik.
Bila dilakukan dengan benar, TUT menyebabkan produksi metabolit seperti ion hidrogen, amonia, dan fosfat anorganik. Peningkatan tekanan metabolik ini menandakan tubuh meningkatkan produksi hormon yang diperlukan untuk sintesis protein otot - proses kunci dalam pertumbuhan otot.
Terimakasih telah meluangkan waktu anda untuk membaca artikel ini.
share artikel ini jika menurut anda ini bermanfaat untuk orang lain.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar