.png)
Jendela setelah latihan
Ketika harus mempercepat pemulihan dari latihan, tidak ada satu periode waktu pun yang sama pentingnya dengan jendela pasca latihan. fokus utama Anda harus beralih ke pemulihan sehingga Anda dapat melatih lebih berat, lebih sering, dan dengan intensitas yang lebih tinggi setelahnya. Nutrisi jelas memainkan peran penting, tapi masih banyak yang bisa Anda lakukan. Mengetuk respons sistem saraf parasimpatis Anda, dengan strategi spesifik juga dapat mempercepat pemulihan.
Lakukan salah satu dari hal-hal ini setelah latihan
Lakukan setidaknya satu teknik berikut dari 5-15 menit setelah latihan terakhir Anda dan Anda akan kembali lebih kuat dan lebih termotivasi setiap hari.
1 - Self-Directed Soft Tissue Work
Meskipun teknik self-myofascial relase tradisional seperti foam rolling memainkan peran kecil dalam mempersiapkan latihan Anda, teknik ini adalah cara yang sangat efektif untuk pemulihkan setelah latihan. Dari membatasi nyeri otot yang tertunda untuk membantu drainase limfatik, rolling bisa jadi cara tercepat dan termudah untuk mendapatkan proses pemulihan.
Di jendela pasca latihan Anda, berikan prioritas untuk menangani jaringan lunak yang lebih aktif selama latihan hari itu. Misalnya, jika Anda memijat kaki, maka latihan pasca-latihan Anda harus fokus pada otot-otot kaki. Ini bukan ilmu roket, tapi inilah tempat menarik.
2 - Statis dan Dynamic Oscillatory Stretching
Setelah latihan, peregangan statis bisa menjadi mekanisme lain untuk pemulihan, terutama bila digabungkan dengan teknik pelepasan myofascial diri pada segmen jaringan yang sama. Peregangan di jendela ini memungkinkan lebih banyak respons saraf lentur terhadap jaringan karena peningkatan jumlah aliran darah dan pelumasan pada sendi aktif dan berdekatan dalam rantai kinematik.
Dengan kata lain, jaringan otot kontraktil akan ditargetkan dengan peregangan statis ini karena tendon dan non-kontraktil biasanya merupakan faktor pembatas dalam peregangan durasi yang lebih lama yang dilakukan pada jaringan "dingin".
Peregangan statis mulai dari 30-90 detik sambil mempertahankan keselarasan tubuh optimal di daerah lain di tubuh, terutama tulang belakang dan panggul, dapat merangsang respons pemulihan pada sistem saraf parasimpatis karena reseptor yang ditemukan di jaringan lunak itu sendiri.
Sementara peregangan secara teoritis dapat ditahan lebih lama lagi, mayoritas atlet tidak dapat mempertahankan keselarasan tubuh dengan baik dalam rentang yang bertahan lebih dari 90 detik. Dan begitu penyelarasan hilang, pola kompensasi dan peregangan otot yang ditargetkan dalam yang dicapai hilang dan diganti dengan postur tubuh yang buruk dan posisi yang merugikan.
Tindak lanjuti jaringan yang Anda hadapi dalam foam rolling dan self-myofascial release work dengan peregangan berbasis statis untuk mendapatkan manfaat recovery yang optimal. Kebanyakan orang akan memiliki banyak keberhasilan dengan pelaksanaan foam rolling dan peregangan di jendela pasca latihan, tapi jika Anda ingin meliput semua basis Anda, baca terus.
Teknik Pernapasan Diaphragmatik
Hanya karena Anda bernafas tidak berarti Anda tahu cara bernapas secara maksimal, terutama saat menggunakan nafas Anda sebagai mekanisme pemulihan. Tanpa membodohi Anda dengan pelajaran patho-anatomi saluran pernafasan dan responsnya terhadap sistem endokrin, muskuloskeletal, dan saraf, ayo turunkan ini. Untuk sebagian besar, orang hadir dengan salah satu dari dua jenis pola pernapasan, pernapasan dada atau pernapasan perut.
Sementara pernapasan "perut" sangat ideal karena penggunaan diafragma yang bergerak pada gerakan dan kapasitas penuh di dinding viseral, atlet lebih sering hadir dengan pola pernapasan dada disfungsional. Mari kita coba membayangkan seperti apa pola disfungsional itu.
Pernah tertidur setelah sprint dan terengah-engah? Kemungkinan besar Anda bernafas dengan dada dan otot pernafasan sekunder tambahan termasuk kelompok skalene dan pec minor, dan perangkap Anda menggerakkan dada dan bahu Anda ke atas dan ke bawah saat Anda menyedot udara ke paru-paru Anda
Dengan memantau laju pernafasan dan tempo pernapasan saat peregangan, foam rolling, atau peregangan sendiri, Anda dapat beralih ke penggunaan diafragma yang lebih optimal dan menggabungkan strategi pernapasan dalam yang akan membantu proses pemulihan.
Seringkali, dengan susah payah menarik napas, dengan menggunakan inhalasi dan pernafasan yang lama antara 2-6 detik, akan cukup untuk membuat diafragma bergerak dan merespons seperti yang kita inginkan. Jika ini berlaku untuk Anda, fokuslah pada pernapasan sambil menyelesaikan teknik Anda yang lain di jendela postimpulsimal parasimpatis.
Jika Anda menemukan diri Anda berjuang dengan teknik pernapasan dalam, habiskan 3-5 menit dan berbaringlah di perut Anda sambil bernafas. Posisi ini memungkinkan diafragma Anda untuk mendorong dan menerima umpan balik yang lebih proprioseptif untuk mengasah pola gerakan.
Dan Jangan Lupakan Nutrisi
Jika Anda benar-benar ingin memicu proses pemulihan, Anda sebaiknya mulai memprioritaskan pemulihan Anda saat Anda berlatih dengan menggunakan nutrisi latihan tingkat lanjut.
Saya memiliki banyak keberhasilan untuk memasukkan formula ini ke dalam program atlit berbasis kekuatan dan atlit berbasis daya tahan tubuh saya. Meskipun jendela post-workout masih sangat menguntungkan, akan menjadi kurang efektif jika Anda tidak memeriksakan nutrisi sebelum Anda untuk memberi bahan bakar pada pelatihan Anda.
artikel ini ditulis oleh: Dr. John Rusin, beliau adalah ahli kinerja dan kebugaran yang diakui secara internasional yang mengkhususkan diri dalam pencegahan dan rehabilitasi cedera. Dia juga penulis Program Pelatihan Hypertrophy Fungsional 12-minggu dari Dr. John Rusin.
saya hanya menerjemahkan dan mengedit saja.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar