Ada lima langkah yang akan membantu Anda membangun ketangguhan mental dan mencapai tujuan apa pun:

1 - Tulis Pernyataan Misi

Buat pernyataan misi yang membuat Anda bersemangat. Luangkan waktu untuk mempertimbangkan "mengapa" Anda melakukanya. Jika Anda memiliki alasan kuat mengapa, Anda bisa melalui apa pun. Jadikan alasan ini sebagai pernyataan misi Anda dan ulangi untuk diri Anda sendiri selama pelatihan Anda. Setiap kali Anda mendapati diri Anda malas, mempertanyakan motivasi Anda, atau merasa ingin berhenti, ulangi pernyataan misi Anda.

2 - Memiliki Pola Pikir Positif

Setiap hari, ada dialog yang terjadi di pikiran Anda. Pikiran-pikiran ini biasanya merupakan campuran dari rangsangan luar dan keyakinan Anda tentang diri Anda sendiri. Sebagian akan negatif.
Untuk mengembangkan ketangguhan mental, Anda harus fokus pada hal-hal yang membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri. Anda akan kesulitan untuk menemukan orang yang sukses yang tidak mempraktikkan ini. Jika Anda berpikir Anda tidak dapat melakukan sesuatu, Anda tidak akan melakukannya.

3 - Gunakan Self-Talk Positif

Jadilah pelatih Anda sendiri. Hal ini dapat membangkitkan motivasi ekstra yang akan diberikan oleh seorang pelatih sejati. Ini juga memungkinkan Anda untuk mengontrol dorongan seperti apa yang diberikan "pelatih" Anda. Anda dapat menanggapi lebih baik untuk satu jenis saran daripada yang lain dalam skenario tertentu.

4 - Berkepala Dingin

"Pikiran menyerah sebelum itu terjadi." Atlet kelas atas merespons stres dengan penurunan aktivitas gelombang otak yang mirip dengan meditasi. Rata-rata orang menanggapi stres dengan peningkatan aktivitas gelombang otak yang mirip dengan panik (stres).

Ini adalah contoh bagaimana masuk ke dalam "zona" - berkepala dingin yang memungkinkan seseorang untuk tampil secara optimal bahkan di bawah kondisi tekanan tinggi - dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja. Mencapai keadaan ini dan berpegang padanya meskipun gangguan, rasa sakit, dan naluri Anda sendiri untuk menyerah demi pelestarian diri, adalah inti dari ketangguhan mental. Atlet terbaik melatih otak mereka untuk menjadi sekuat tubuh mereka.

5 - Gunakan Visualisasi

Bayangkan langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk mendapatkan posisi dan cara tubuh Anda akan terlihat melakukan gerakan. Latih setiap perwakilan dalam pikiran Anda. Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda. Karena itu sudah dilakukan di pikiran Anda, yang harus Anda lakukan hanyalah mengulanginya dengan tubuh Anda.


terima kasih telah membaca artikel ini. jangan lupa untuk share jika menurut anda artikel ini bermanfaat. 

Beberapa orang memiliki tubuh "2D". Mereka memiliki lebar back yang layak dan terlihat bagus dari depan, tapi belok ke samping dan mereka hampir tidak terlihat tebal. Untuk mencapai ketebalan dari depan ke belakang Anda harus melatih punggung tengah dengan sangat serius. Dan di sinilah banyak orang mengatakan, "Lakukan saja pull-up!" Yah, tidak begitu cepat.

Masalah dengan Pull-Ups

Bila dilakukan dengan benar, pull-up juga bagus. Tetapi banyak yang mempelajari pull-up dari pelatih yang mengajarkannya dengan cara yang membuatnya lebih merupakan latihan lengan daripada latihan punggung. Dan sementara mereka mungkin menggunakan teknik yang cukup "aman", mereka mengabaikan komponen kunci, seperti meletakkan skapula pada posisi tertekan dan tertekan melalui bagian atas setiap lift.

Jadi bukan itu latihannya tidak efektif, tapi menciptakan banyak kesempatan untuk gagal. Yang mengatakan, jika pull-up itu benar-benar melatih punggung Anda, sertakan dengan latihan ini untuk pengembangan mid-back anda.



J Rope Pull


Close Grip Pull Down


Barbell Row


Seated Cable Row

Salah satu kesalahan terbesar ketika datang ke latihan back adalah kurangnya "reset" dari tulang belikat antara repetisi. Menetapkan bahu hanya pada awal satu set menyebabkan mereka untuk secara bertahap menyelinap keluar dari posisi sebagai set berlanjut. Itu berarti latihan berhenti melatih target kelompok otot (lats, lower trap, romboids).

Untuk tambahan, trapezius tengah dan bawah memegang posisi isometrik daripada mendorong lebih banyak aliran darah melalui pola kontraksi dan relaksasi seperti kebanyakan latihan isotonik.

saya hanya menerjemahkan dan mengedit saja.

share artikel ini jika menurut anda artikel ini bagus.

oleh: Dr John Rusin

Hampir semua orang yang berlatih di gym ingin memiliki dada yang besar, benar bukan? Tapi beberapa orang masih belumtahu apa yang harus mereka lakukan, terutama para newbie.

Inilah yang perlu Anda ketahui ...

Lemak tubuh hanyalah organ lain dengan fungsi spesifik. Ini menyimpan kalori dan melepaskan hormon yang mengendalikan metabolisme.

Ada dua kategori utama lemak tubuh. Jenis pertama adalah lemak putih dan yang kedua adalah lemak coklat.

Ada beberapa sub kelompok lemak putih. Ada yang menyehatkan dan mencegah penyakit, ada yang mengancam nyawa, dan ada pula yang merusak pemandangan.

Lemak coklat adalah lemak "baik". Ini kaya dengan mitokondria penghasil energi yang memakan tetesan lemak yang dipasok oleh lemak putih.

Anda bisa meningkatkan jumlah lemak coklat yang Anda miliki sehingga Anda membakar ratusan kalori lebih banyak dalam sehari. Hal ini dimungkinkan melalui makanan, suplemen, atau adaptasi gaya hidup.

Kanibal altruistik

Kebanyakan orang tidak memikirkannya seperti ini, tapi lemak sebenarnya hanyalah organ lain di tubuh. Ini mungkin tidak memiliki satu lokasi yang ditetapkan di tubuh seperti hati, hati, atau pankreas, tapi memang berfungsi seperti organ-organ itu karena fungsinya spesifik. Salah satu fungsi ini tentu saja adalah penyimpanan kalori, tapi lemak juga melepaskan hormon yang mengendalikan metabolisme.

Apapun, banyak dari kita berharap kita bisa memperlakukan organ ini seperti usus buntu yang meradang, kandung empedu, atau sepasang amandel dan hanya dengan operasi merobek semua itu.

Itu agak salah arah, karena tidak semua jenis lemak itu buruk. Tentu, beberapa jenis tidak sedap dipandang dan bahkan berbahaya bagi kesehatan kita, tetapi ada pula yang sebenarnya adalah kanibal altruistik karena mereka memakan jenisnya sendiri untuk mencegah kita bersandar.

Kuncinya terletak pada peningkatan jumlah jenis lemak baik sehingga diet mungkin benar-benar menjadi usang.

2 Kategori Utama Lemak

Manusia memiliki lemak putih dan lemak coklat. Kedua jenis menyimpan energi, tapi sel lemak putih masing-masing hanya mengandung satu tetesan lemak, sementara lemak coklat mengandung banyak tetesan lemak kecil. Lemak coklat juga mengandung banyak organel seluler kecoklatan yang dikenal sebagai mitokondria, yang menggunakan tetesan lemak untuk menciptakan energi dan, sebagai hasil sampingan untuk menciptakan energi, panas.

Pernahkah Anda secara pribadi mengolok-olok seorang bayi karena memiliki pemisahan yang buruk karena membawa semua lemak di sekitar leher dan bahunya? Oke, mungkin tidak. Meski begitu, ada alasan untuk semua jaringan ekstra pada bayi - itu terdiri dari lemak coklat. Karena mereka tidak memiliki kemampuan untuk menggigil (dan dengan demikian menghasilkan panas) dalam dingin, bayi mengandalkan semua sel lemak cokelat yang kaya mitokondria untuk menghasilkan kehangatan.

Para ilmuwan dulu menganggap bahwa manusia kehilangan semua lemak cokelat itu seiring bertambahnya usia, tapi sekarang mereka tahu bahwa orang dewasa juga memiliki lemak coklat dan seberapa banyak kita masing-masing memainkan peran besar dalam menentukan seberapa gemuk atau seberapa rampingnya kita.

Jadi lemak coklat itu bagus. Putusan tentang lemak putih sedikit lebih rumit.

Lemak putih  

Selain menyimpan kalori, lemak putih juga menghasilkan hormon adipokinektin, yang membuat otot dan hati lebih peka terhadap efek insulin. Ini juga memberitahu Anda kapan harus meletakkan garpu dengan menekan nafsu makan Anda. Masalahnya adalah, saat Anda mendapatkan terlalu banyak lemak putih

Untuk menambahkan penghinaan pada luka, sel lemak juga menghasilkan estrogen pada pria dan wanita dan sekali tingkat lemak tubuh naik, begitu pula kadar estrogen.


Ada beberapa subkategori lemak putih. Beberapa berguna dan beberapa hanya melukai mata kita.

1 - Subcutaneous

Ini tidak mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif dan bahkan mungkin menguntungkan, tergantung di mana lokasinya.

2 - Paha dan bokong lemak

Jenis lemak subkutan ini lebih cenderung mempengaruhi wanita. Beberapa tentu saja umumnya dianggap menarik secara seksual, namun pada saat itu jumlah besar sudah mulai menumpuk sehingga wanita mendapatkan bentuk yang ditakuti.

Sementara lemak pada umumnya dianggap tidak menarik, ada beberapa bukti bahwa wanita berbentuk pir dilindungi dari penyakit metabolik, setidaknya dibandingkan dengan banyak orang. Tapi jangan mendapat ide bahwa manfaat kesehatan positif dari pantat raksasa seperti kemungkinan Kim Kardashian membiarkannya menjadi setengah abadi dan melemparkan bayangan ke semua kuburan kita selama ribuan tahun.

Untuk satu hal, pengaruhnya relatif sederhana, dan selain itu, begitu wanita mengalami menopause, mereka cenderung kehilangan perlindungan ini saat mereka beralih ke penyimpanan lemak di perut mereka daripada pantat dan paha mereka.

3 - lemak visceral

Inilah lemak yang membungkus dirinya sendiri di sekitar organ perut Anda. Jika Anda memiliki pinggang atau perut besar, Anda pasti memiliki lemak visceral. Lemak visceral meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak visceral juga tampaknya memainkan peran lebih besar daripada lemak lainnya dalam meningkatkan resistensi insulin dan, ipso facto, diabetes.

4 - Lemak Perut

Jenis lemak ini sebenarnya merupakan hibrida karena keduanya bersifat viseral dan subkutan. Bila berganti dari satu tipe ke tipe yang lain hampir tidak mungkin diketahui tanpa CT scan, tapi itu adalah diferensiasi yang mahal, tidak praktis, dan mungkin tidak berguna.

Cukup dengan mengatakan bahwa terlalu banyak lemak perut - lebih dari lingkar pinggang 40 inci untuk pria dan lingkar pinggang 35 inci untuk wanita - membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Menariknya, lemak perut juga merupakan asal kebanyakan leptin, hormon lain yang mengendalikan metabolisme dan nafsu makan. Namun, seperti adipokinektin, sistem leptin keluar dari jendela saat terlalu banyak lemak terakumulasi.

Membakar 300 Kalori Lagi Per Hari

Seperti disebutkan, lemak coklat mengandung banyak mitokondria yang memakan tetesan lemak. Ini juga memberi umpan pada molekul gula dari aliran darah, yang menunjukkan bahwa ia berperan dalam memerangi diabetes tipe II.

Jika Anda bisa meningkatkan jumlah sel lemak coklat Anda, lakukan aktivitas lemak coklat, atau buat lemak putih seperti lemak coklat, Anda mungkin bisa membakar 300 kalori ekstra setiap hari. Cara apapun yang Anda lihat, defisit kalori semacam itu akan diterjemahkan dengan menjatuhkan beberapa kilo lemak setiap bulan tanpa melakukan apa-apa.

Untungnya, Anda bisa mengubah lemak putih menjadi lemak coklat, atau paling tidak mengubahnya menjadi "krem" - membuat lemak putih lebih mirip lemak coklat. Ada beberapa cara untuk melakukan ini, tapi mari kita lihat dulu yang pasti sedikit tidak praktis, tapi tetap menarik.

Metode Kotak Es

Cukup membuka diri terhadap dingin bisa membuat lemak coklat lebih aktif. Dalam satu studi 2012, periset menggunakan subyek pria untuk duduk dengan suhu yang  didinginkan sampai suhu 64,4 derajat Fahrenheit selama tiga jam. Relawan membakar 250 kalori tambahan dibandingkan dengan apa yang akan mereka bakar hanya duduk di sana dalam suhu kamar normal.

Ingatlah bahwa suhu air tidak cukup rendah untuk menginduksi menggigil (yang membakar kalori), namun cukup rendah sehingga menyebabkan mitokondria sel lemak menarik molekul gula dari sel lemak putih dan memperkuat tungku internal mereka.

Sepanjang garis yang sama, Anda bisa membuat sel-sel lemak putih menjadi "krem" dengan menggunakan protokol temp dingin yang sama ini. Peneliti Jepang memiliki 12 pria dengan jumlah lemak coklat di bawah rata-rata duduk di kamar yang didinginkan sampai 63 derajat Fahrenheit selama dua jam sehari selama enam minggu. Pada akhir percobaan, tubuh mereka telah "mencoreng" beberapa lemak putih mereka dan akibatnya membakar 289 kalori ekstra dalam sehari.

Seperti disebutkan, metode ini agak tidak praktis. Namun, jika Anda tidak menunda oleh ketidakpraktisan, Anda bisa secara teoritis membuat diri Anda sedikit lebih dingin pada musim dingin ini dengan menjaga agar termostat tetap rendah seperti yang dapat Anda tolerir dengan nyaman, dan mengenakan pakaian yang tidak sesuai dengan cuaca dingin.

Meskipun belum ada percobaan untuk memvalidasi pendekatan tepat ini, masuk akal bahwa akumulasi waktu yang dihabiskan untuk membekukan bisa menghasilkan lebih banyak lemak krem dan membakar lebih banyak kalori. Untungnya, ada cara lain, untuk meningkatkan lemak coklat atau lemak krem.

Olahraga

Cukup berolahraga menyebabkan sel otot melepaskan hormon yang disebut irisin yang menyebabkan lemak putih bertindak lebih seperti lemak coklat, bersamaan dengan mendongkrak efek pembakaran lemak lemak coklat yang ada.

konsumsi minyak zaitun.

Tidur yang cukup

terima kasih telah membaca artikel ini. share jika meurut anda artikel ini bermanfaat.

Referensi:

1. Doheny, Kathleen "The Truth About Fat," WebMD, July 13, 2009.
2. Jimenz-Aranda, Aroa, et al. Melatonin induced browning of inguinal white adipose tissue in diabetic fatty Zucker rats," Journal of Pineal Research, 2103, September.
3. Moyer, Melinda Wenner, "Supercharging Brown Fat to Battle Obesity," Scientific American, July 15th, 2014.
4. Oi-kano, Yuriko, "Oleuropein, a Phenolic Compound in Extra Virgin Olive Oil, Increases Uncoupling Protein 1 Content in Brown Adipose Tissue and Enhances Noradrenaline and Adrenaline Secretions in Rats," Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Vol. 54 (2008) No. 5, pp 363-370.
5. Rodriguez, Victor M, et al. "Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle," Am J Clin Nutr February 2002.
6. Toshiya Matsukawa, Myra O. Villareal, Hideko Motojima, Hiroko Isoda, " Increasing cAMP levels of preadipocytes by cyanidin-3-glucoside treatment induces the formation of beige phenotypes in 3T3-L1 adipocytes." Journal of Biochemistry, February 2017, Volume 40, pages 77–85.

Siapa yang tidak tahu dengan atlit Strongman yang satu ini, semua pecinta olahraga strongman pasti tahu. ya, dia adalah Brian Shaw.
Beliau adalah salah satu kompetitor di ajang world strongest man championship.
Dia telah menjadi juara satu di event ini sebanyak 4 kali. juga memiliki beberapa rekor dunia.

pastinya anda penasaran, apasih yang bikin orang ini jadi kuat banget?

Pertama adalah genetik. Brian memiliki tinggi badan yang super tinggi yaitu 203 cm dengan berat badan mencapai 200kg lebih.

Kedua iyalah nutrisi. Brian dalam sehari memakan lebih dari 10000 kalori, 700g protein.

Ketiga adalah Latihan yang sangat berat. nah berikut ini latihan rahasia Brian Shaw si pria terkuat di dunia

oleh Christian Thibaudeau

Inilah yang perlu Anda ketahui ...

Kesalahan nomor satu oleh yang dilakukan oleh para naturalis adalah melakukan latihan dengan volume terlalu banyak. Yang Anda perlu hanya memicu protein sintesis dan kemudian berhenti berlatih.

Frekuensi juga sangat penting. melatih otot tiga kali per minggu adalah frekuensi optimal untuk para naturalis.

Kunci pertumbuhan otot adalah protein sintesis harus lebih besar ketimbang pemecahan protein. Semakin banyak volume yang Anda gunakan, semakin Anda memecah protein.
belum tahu tentang protein sintesis? cek Google

Jangan latihan seperti para pengguna steroid! mereka berbeda dengan kita.

Jika Anda seorang naturalis, Anda tidak bisa berlatih seperti binaragawan profesional atau bintang film laga yang menggunakan steroid. Dan jika Anda memiliki genetik rata-rata orang, Anda tidak bisa berlatih seperti orang yang memiliki genetik badan besar. Tentu, sangat menggoda untuk menyalin program latihan dari orang-orang yang kita kagumi, tapi selalu mengejar mereka tidak akan membawa Anda ke mana-mana.

Lantas bagaimana seharusnya pengangkat alami harus melatih untuk mendapatkan hasil terbaik? Pada dasarnya seperti ini:

Lakukan latihan split push,pull,legs 6 hari seminggu. kalo belum tahu push pull legs, google aja

Dengan jumlah frekuensi tersebut, Anda hanya memerlukan satu latihan per kelompok otot dan tiga set total: dua set intensitas sedang sebagai warm up set, lalu satu set utama.

Gunakan metode dan latihan yang berbeda pada tiga latihan mingguan yang berbeda.

Kesalahan Nomor Satu Para Naturalis

Kesalahan paling umum yang dilakukan oleh mereka yang tidak menggunakan obat peningkat performa ( steroid/pro-hormone )adalah melakukan latihan dengan volume terlalu banyak. tujuan utama latihan untuk membangun otot adalah memicu sintesis protein. Setelah dipicu, tidak ada manfaat tambahan, bahkan mungkin kehilangan ukuran otot!

Kunci pertumbuhan adalah memiliki perbedaan besar antara sintesis protein (building muscle) dan protein breakdown (memobilisasi asam amino dari otot untuk energi). Semakin banyak volume yang Anda lakukan, semakin banyak pemecahan protein yang Anda dapatkan. Kamu tidak menginginkan itu kan?

Frekuensi adalah Raja

Untuk memaksimalkan pertumbuhan, frekuensi adalah raja. Itu tidak hanya berlaku untuk seberapa sering Anda melatih otot per minggu, tapi juga jumlah sesi latihan yang Anda lakukan per minggu.

Frekuensi sangat penting bagi para naturalis karena sesi latihan sebenarnya adalah stimulus untuk memicu sintesis protein. Dengan kata lain, latihan itu sendiri adalah apa yang menempatkan Anda dalam mode anabolik, sedangkan binaragawan profesional yang yang menggunakan steroid tidak perlu menggunakan latihan sebagai pemicu. mereka sudah dalam mode anabolik 24jam!

Jadi semakin sering Anda berlatih, semakin lama tubuh Anda bertahan dalam kondisi anabolik dan semakin banyak otot yang akan Anda bangun. Tapi jangan lupa bahwa frekuensi dan volume berbanding terbalik. Ingat, Anda tidak dapat melakukan latihan dengan volume tinggi jika Anda memiliki frekuensi latihan yang tinggi.

Frekuensi bekerja lebih baik dari volume. Melatih otot tiga kali seminggu adalah frekuensi paling optimal untuk para naturalis (dengan volume rendah untuk mengkompensasi peningkatan frekuensi). Latihan enam hari dalam seminggu, melakukan latihan dengan volume rendah. Itulah satu-satunya cara untuk mendapatkan frekuensi optimal tanpa pelepasan kortisol yang berlebihan.