,
Fakta Protein yang Harus Anda Ketahui! Fakta, Mitos, dan Sains ( untuk performa atlit ) full articel
Fakta atau Mitos?
Saran protein RDA (Recommended Dietary Allowance)
Petunjuk: Pedoman RDA untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Jadi jika Anda menimbang 190 pon (86 kilogram), Anda akan membutuhkan sekitar 69 gram protein.
Jawaban: atlet yang bersangkutan dengan kinerja atau fisik mereka membutuhkan lebih banyak protein daripada yang direkomendasikan oleh RDA. Jadi itu adalah mitos (dan lelucon) bahwa rekomendasi protein RDA cukup untuk individu yang menendang.
Inilah Alasannya: Rekomendasi protein RDA terlalu rendah untuk kelompok tertentu. Rekomendasi tersebut tidak pernah dimaksudkan untuk orang yang berusaha meningkatkan kinerja, mempertahankan, atau mendapatkan otot. Bahkan, asupan protein yang lebih tinggi mungkin memiliki manfaat positif mengenai penyakit kesehatan yang berbeda termasuk obesitas, diabetes tipe 2, osteoporosis, penyakit jantung dll...
Panduan RDA mencerminkan kebutuhan harian minimum protein yang diperlukan untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen jangka pendek pada orang yang sehat, cukup aktif. Keseimbangan nitrogen membandingkan jumlah nitrogen yang masuk ke dalam tubuh (dari protein) ke jumlah yang hilang. Ini sering digunakan sebagai pengukuran keseimbangan protein karena protein adalah 16 persen nitrogen.
Jika Anda mengonsumsi nitrogen dalam jumlah yang sama yang hilang, Anda berada dalam keseimbangan nitrogen. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak dari yang Anda kehilangan, Anda berada dalam keseimbangan nitrogen positif. Jika Anda kehilangan lebih dari yang Anda konsumsi, Anda berada dalam keseimbangan nitrogen negatif dan kehilangan protein.
Penelitian keseimbangan nitrogen sering melibatkan pemeriksaan kadar nitrogen urin. Sekitar 90 persen dari nitrogen dalam urin adalah urea dan garam amonia - produk akhir dari metabolisme protein. Nitrogen yang tersisa diperhitungkan oleh senyawa yang mengandung nitrogen lainnya.
Metode keseimbangan nitrogen ini berguna, tetapi memiliki masalah: Koleksi urin cenderung meremehkan hilangnya nitrogen, asupan makanan cenderung terlalu tinggi, kulit dan rambut rontok rentan terhadap kesalahan, dan respon terhadap peningkatan asupan protein sangat bervariasi.
Dalam sebuah ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Nutrition, para peneliti menyimpulkan, "Mereka yang terlibat dalam pelatihan kekuatan mungkin perlu mengkonsumsi sebanyak 1,6 hingga 1,7 gram protein per kilogram per hari (sekitar dua kali dari RDA saat ini) sementara mereka yang menjalani pelatihan daya tahan. mungkin membutuhkan sekitar 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram per hari (sekitar 1,5 kali RDA saat ini). "
Dalam artikel lain yang diterbitkan dalam Nutrisi & Metabolisme, peneliti Donald Layman berpendapat bahwa pedoman diet harus ditingkatkan dan mencerminkan pemahaman baru tentang persyaratan protein. Menurut dia, "Selama dekade terakhir, semakin banyak penelitian mengungkapkan bahwa asupan protein diet di atas RDA bermanfaat dalam menjaga fungsi otot dan mobilitas." Diet dengan peningkatan protein telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesehatan orang dewasa ketika datang ke perawatan atau pencegahan obesitas, diabetes tipe 2, osteoporosis, penyakit jantung dan pemborosan otot.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Olahraga Nutrisi dan Latihan Metabolisme dilakukan untuk mengevaluasi efek dari protein diet pada komposisi tubuh di atlet yang terlatih ketahanan terbatas energi, dan untuk memberikan rekomendasi protein untuk para atlet.
Para peneliti menyimpulkan bahwa "... kisaran 2,3 hingga 3,1 gram per kilogram massa bebas lemak adalah asupan proteksi yang paling konsisten terhadap kehilangan jaringan otot." Dengan kata lain, untuk setiap kilogram di tubuh Anda yang tidak gemuk, Anda harus mengonsumsi 2-3 gram protein untuk menjaga jaringan tanpa lemak. Jadi jika Anda memiliki 190 ponlean mass, hingga 258 gram protein akan optimal untuk Anda.
Selain itu, tujuan atlet harus dipertimbangkan. Atlet leaner atau mereka yang memiliki tujuan utama mempertahankan masa bebas lemak maksimal harus mengarah pada asupan yang mendekati ujung tertinggi dari kisaran ini. Bahkan kadar protein yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dalam ulasan tidak jarang dalam melatih individu. Tidak mungkin konsekuensi kesehatan negatif akan mengikuti dari tingkat asupan yang lebih tinggi, dengan asumsi tidak ada masalah kesehatan terkait yang akan menyarankan asupan yang terbatas.
Fakta atau Mitos?
Efek thermic dari protein sama dengan karbohidrat dan lemak.
Efek thermic dari protein sama dengan karbohidrat dan lemak.
Petunjuk: Efek termis dari makan atau diet yang diinduksi thermogenesis (DIT) adalah jumlah energi yang harus dikeluarkan tubuh untuk mencerna dan mengasimilasi makanan. Jadi gambar dada ayam tanpa lemak (kebanyakan protein), semangkuk nasi (kebanyakan karbohidrat), dan sendok makan mentega (kebanyakan lemak). Menurut Anda, apakah tubuh Anda harus bekerja paling keras untuk dicerna?
Jawabannya: Di antara tiga macronutrients, peringkat protein tertinggi dalam diet yang diinduksi thermogenesis. Jadi itu mitos bahwa mereka semua sama dalam hal efek termisnya. Itu berarti akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menyerap protein daripada lemak dan karbohidrat.
Inilah Alasannya: Konsumsi protein membutuhkan pengeluaran 20-30% dari kalori yang berasal dari protein. Jadi, jika 200 kalori protein dimakan, 40-60 kalori akan terbakar selama proses pencernaan. DIT dari karbohidrat adalah 15-20% dan 2-5% untuk lemak.
Fakta atau Mitos?
Protein lebih mengenyangkan (mengisi) daripada lemak atau karbohidrat.
Petunjuk: Protein memiliki pengaruh pada CCK (cholecystokinin) dan ghrelin. Protein dapat menstimulasi cholecystokinin (CCK) dan menurunkan ghrelin. CCK disekresikan sebagian besar dari lapisan dalam saluran pencernaan telah terbukti bertindak sebagai sinyal kenyang. Efek kenyang dari CCK pertama kali ditunjukkan ketika mengelola CCK ke tikus. Itu "dosis tergantung" mengurangi ukuran makan. Ghrelin diproduksi terutama di perut dan memiliki nafsu makan yang meningkatkan properti. Tingkat Ghrelin relatif tinggi sebelum makan dan mereka menurun setelah makan.
Protein lebih mengenyangkan (mengisi) daripada lemak atau karbohidrat.
Petunjuk: Protein memiliki pengaruh pada CCK (cholecystokinin) dan ghrelin. Protein dapat menstimulasi cholecystokinin (CCK) dan menurunkan ghrelin. CCK disekresikan sebagian besar dari lapisan dalam saluran pencernaan telah terbukti bertindak sebagai sinyal kenyang. Efek kenyang dari CCK pertama kali ditunjukkan ketika mengelola CCK ke tikus. Itu "dosis tergantung" mengurangi ukuran makan. Ghrelin diproduksi terutama di perut dan memiliki nafsu makan yang meningkatkan properti. Tingkat Ghrelin relatif tinggi sebelum makan dan mereka menurun setelah makan.
Jawabannya: Ini adalah fakta bahwa protein biasanya lebih kenyang daripada lemak atau karbohidrat. Ketika membandingkan protein, lemak, dan karbohidrat, protein umumnya dilaporkan sebagai yang paling mengenyangkan (memuaskan pada titik penuh atau di luar) dan lemak sebagai yang paling sedikit kenyang.
Berikut Alasannya: Penelitian menunjukkan bahwa salah satu faktor utama yang terlibat dengan efek kenyang dari protein adalah efek termis dari makan, yang disebutkan di atas. Meskipun pengaruh protein pada ghrelin dan CCK dapat memainkan peran besar dalam efek kenyangnya, lebih banyak penelitian perlu dilakukan di daerah-daerah ini, karena temuan telah ragu-ragu. Penelitian masa depan harus berkonsentrasi pada berbagai tingkat protein, berbagai jenis protein, dan konsumsi protein dalam jangka pendek dan panjang.
The Really Geeky Stuff
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism melaporkan bahwa thermogenesis yang diinduksi oleh protein memiliki efek penting pada kenyang. "Protein memainkan peran kunci dalam pengaturan berat badan melalui kenyang terkait dengan thermogenesis yang diinduksi oleh diet."
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Fisiologi & Perilaku menyelidiki efek kenyang relatif dari macronutrients pada wanita ramping. Pada empat kesempatan terpisah, komposisi "preload" makan siang iso-kalori dikendalikan pada 12 wanita kurus. Komposisi makronutrien memiliki efek yang signifikan terhadap kelaparan jangka pendek - para wanita kurang lapar setelah preload protein dibandingkan dengan preload dengan macronutrients lainnya. Mereka juga makan lebih sedikit setelah protein preload.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menguji prediksi bahwa meningkatkan protein sambil mempertahankan kandungan karbohidrat dari diet menurunkan berat badan karena penurunan nafsu makan dan penurunan asupan kalori. Studi ini menunjukkan saat meningkatkan asupan protein dari 15% diet hingga 30% diet (sambil makan jumlah karbohidrat yang sama) ada penurunan nafsu makan dan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menerbitkan sebuah studi yang membandingkan efek dari berbagai protein dan karbohidrat pada indikator nafsu makan dan hormon pengaturan nafsu makan. Level CCK adalah salah satu hasil utama yang diukur.
Asupan kalori lebih tinggi setelah preload glukosa dibandingkan dengan preload laktosa dan protein. Level CCK lebih tinggi 90 menit setelah protein preloads dibandingkan dengan glukosa dan tingkat laktosa. Para peneliti menyimpulkan bahwa "nafsu makan yang akut dan asupan energi juga berkurang setelah konsumsi laktosa, kasein, atau whey dibandingkan dengan glukosa."
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism melaporkan bahwa thermogenesis yang diinduksi oleh protein memiliki efek penting pada kenyang. "Protein memainkan peran kunci dalam pengaturan berat badan melalui kenyang terkait dengan thermogenesis yang diinduksi oleh diet."
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Fisiologi & Perilaku menyelidiki efek kenyang relatif dari macronutrients pada wanita ramping. Pada empat kesempatan terpisah, komposisi "preload" makan siang iso-kalori dikendalikan pada 12 wanita kurus. Komposisi makronutrien memiliki efek yang signifikan terhadap kelaparan jangka pendek - para wanita kurang lapar setelah preload protein dibandingkan dengan preload dengan macronutrients lainnya. Mereka juga makan lebih sedikit setelah protein preload.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menguji prediksi bahwa meningkatkan protein sambil mempertahankan kandungan karbohidrat dari diet menurunkan berat badan karena penurunan nafsu makan dan penurunan asupan kalori. Studi ini menunjukkan saat meningkatkan asupan protein dari 15% diet hingga 30% diet (sambil makan jumlah karbohidrat yang sama) ada penurunan nafsu makan dan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menerbitkan sebuah studi yang membandingkan efek dari berbagai protein dan karbohidrat pada indikator nafsu makan dan hormon pengaturan nafsu makan. Level CCK adalah salah satu hasil utama yang diukur.
Asupan kalori lebih tinggi setelah preload glukosa dibandingkan dengan preload laktosa dan protein. Level CCK lebih tinggi 90 menit setelah protein preloads dibandingkan dengan glukosa dan tingkat laktosa. Para peneliti menyimpulkan bahwa "nafsu makan yang akut dan asupan energi juga berkurang setelah konsumsi laktosa, kasein, atau whey dibandingkan dengan glukosa."
sumber:
Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of high-protein breakfast ont he postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220.
Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Energy intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(4).
Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
Layman, D.K.(2009). Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism, 6(12), Lemon, P. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8(4), 426-447.
Lucas, M, & Heiss C.J.(2005) Protein needs of older adults engaged in resistance training: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 13(2), 223-236.
Moran, L.J., Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., & Clifton, P.M. (2005). The Satiating Effect of Dietary Protein Is Unrelated to Postprandial Ghrelin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolsim, 90(9).
Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiology & Behavior, 64(3), 279-285.
Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 1-5
Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of high-protein breakfast ont he postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220.
Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Energy intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(4).
Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
Layman, D.K.(2009). Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism, 6(12), Lemon, P. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8(4), 426-447.
Lucas, M, & Heiss C.J.(2005) Protein needs of older adults engaged in resistance training: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 13(2), 223-236.
Moran, L.J., Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., & Clifton, P.M. (2005). The Satiating Effect of Dietary Protein Is Unrelated to Postprandial Ghrelin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolsim, 90(9).
Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiology & Behavior, 64(3), 279-285.
Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 1-5
Penulis: Jamie Hale
Penerjemah dan Editor: Abdullah Sa'id Al-jaidi
Artikel asli: https://www.t-nation.com/diet…/protein-facts-you-better-know
Penerjemah dan Editor: Abdullah Sa'id Al-jaidi
Artikel asli: https://www.t-nation.com/diet…/protein-facts-you-better-know
