Sebelum Anda meraih secangkir kopi untuk stimulan lagi, perhatikan lebih dekat nutrisi harian Anda. Apakah Anda kehilangan beberapa sumber energi yang mudah? Berikut lima hal yang perlu dipertimbangkan.

Pernahkah Anda merasa lelah dan grogi setelah makan? Rasanya tidak enak. Dan itu membuat anda tidak produktif atau bahagia. Sebenarnya, makanan yang Anda makan bahkan bisa berdampak pada kualitas hubungan Anda. Anda mungkin tidak dapat fokus selama rapat, atau menikmati waktu berkualitas bersama pasangan Anda. Sungguh menakjubkan bagaimana ketika kita makan makanan yang salah, tubuh kita segera merespons dengan energi rendah dan pikiran yang tidak fokus.

Untungnya, saat Anda memberi makanan pada tubuh Anda makanan yang tepat, tubuh Anda akan menyerap semua barang bagus itu. Tidak yakin apa yang saya maksud dengan makanan "benar"? Nah, kelima makanan ini adalah tempat yang tepat untuk memulai. Tambahkan makanan ini ke makanan harian Anda dan Anda akan merasa lebih ringan, lebih bahagia, lebih fokus, dan lebih bersemangat dalam menjalani hari anda yang sebenarnya sangat luar biasa.

oleh Kris Gethin

Saat pertama kali anda melakukan latihan, saya yakin Anda berhasil melewati semua petunjuk kinerja di kepala Anda untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Mudah-mudahan, seiring berjalannya waktu, gerakan ini menjadi sifat kedua sehingga Anda tidak perlu memikirkannya. Itu membebaskan pikiran Anda alih-alih berfokus pada topik penting lainnya. Hari ini, saya ingin Anda mulai memikirkan tempo.

Pengalaman telah mengajarkan kepada saya bahwa mengetahui bagaimana memanipulasi tempo repetsi atau kecepatan di mana Anda menaikkan dan menurunkan beban. Itu adalah salah satu alat membangun otot yang paling efektif namun kurang dimanfaatkan. Itu terutama pada latihan dada, dan saya akan menunjukkan dengan tepat bagaimana saya menggunakan tempo repetisi dengan latihan dada ini.

Memanipulasi tempo repetisi mengharuskan Anda untuk memberi perhatian khusus pada dua fase utama, bagian eksentrik (posisi beban turun kebawah) dan bagian konsentrik (mengangkat sebuah beban). Memanipulasi salah satu (atau keduanya) fase ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengubah stimulus latihan.

  Saat memulai program membangun otot, salah satu bagian tubuh utama yang ingin dipusatkan banyak orang adalah bicep. Bicep cenderung menjadi kelompok otot yang sangat diperhatikan oleh orang lain, jadi jika Anda memiliki lengan yang berkembang dengan baik, orang akan tahu bahwa Anda berada di puncak permainan latihan Anda.

Penting untuk diingat bahwa sebenarnya otot tricep juga berperan sangat besar untuk lengan yang besar, jadi Anda juga jangan mengabaikan latihan tricep Anda, yang kemudian akan memberi Anda keseimbangan sempurna dari apa yang Anda butuhkan untuk melihat hasil yang optimal.

Bila Anda bertujuan untuk ukuran maksimal, hal penting lainnya yang perlu diperhatikan adalah bahwa mengangkat beban harus ditempatkan sebagai prioritas. Karena membangun lebih otot yang besar adalah kombinasi dari beban yang berat, volume cukup ( jumlah beban dari penjumlahan beban per repetisi ), dan makan tinggi kalori, ini adalah keputusan yang bijaksana untuk berfokus pada latihan yang memungkinkan Anda mengangkat beban terberat yang mungkin terjadi.

Biasanya bagi kebanyakan orang ini akan menjadi latihan seperti rowing dan lat-pulldowns, yang keduanya menargetkan otot bisep juga. Jika Anda melakukan ini secara teratur dengan program latihan Anda dan kemudian menambahkan latihan lain yang secara khusus ditargetkan ke otot bisep. Anda akan berada di jalur yang tepat  untuk mengembangkan bicep terbaik yang Anda bisa.

Berikut adalah lima latihan terbaik yang fokus pada bisep untuk ditambahkan setelah rowing dan lat pulldown Anda.

latihan 1: Barbell Curl

Tujuan drop set standar adalah memungkinkan Anda terus melakukan latihan bahkan sampai ke titik kegagalan otot (ketidakmampuan melakukan satu repetisi lagi) telah tercapai. Saat Anda mencapai kegagalan, Anda mengurangi berat beban 25 sampai 50% dan terus melakukan repetisi. Ini bisa efektif, tapi tidak optimal.

mechanical drop set serupa dengan dropset pada umumnya karena Anda masih berfokus untuk melakukan lebih banyak repetisi setelah Anda mengalami kegagalan. Namun, kali ini Anda tidak mengurangi berat beban. Sebaliknya, Anda membuat sedikit perubahan pada eksekusi gerakan yang memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak repetisi dengan berat yang sama. Perubahan itu bisa macam-macam, bisa perubahan posisi grip, posisi kaki, sudut gerakan, dll.

Berikut adalah latihan bicep yang akan mengenalkan Anda pada penyiksaan yang bagus yaitu mechanical dropset

Mechanical Drop Set untuk Biceps

• Steep-Angle Preacher Curl 6-8 repetisi, lalu istirahat 10 detik saat Anda mengubah posisi bangku.

Eksekusi: Lakukan dengan precher chair di sisi terjal precher chair dengan menggunakan dumbbell. Begitu Anda mengalami kegagalan, gunakan bangku yang lebih rendah.

• Standing Barbell Curl dengan beban yang sama sebanyak mungkin repetisi yang Anda bisa

Makanan terbaik untuk mebuang lemak adalah makanan yang paling bikin kenyang dan menjaga kekenyangan. Inilah daftarnya:

Bagaimana Sebuah Diet Bekerja?

Jelas ada beberapa diet dan strategi diet yang terkenal, tapi semuanya bekerja dengan cara biasa dan biasa:

• Paleo: Anda mengadopsi gaya hidup manusia gua dan memakan barang-barang yang hanya diproses minimal. Diet membuat Anda menurunkan berat badan karena menyebabkan defisit kalori.

• Ketogenik: Anda menghindari hampir semua karbohidrat, sebagian besar bergantung pada lemak hewani dan maupun nabati. Ini cukup bekerja dengan menyebabkan defisit kalori.

Inilah yang perlu Anda ketahui ...


Semua perkembangan memiliki batasan. Strategi lanjutan ini akan memungkinkan Anda untuk terus menjadi kuat.

Akhiri setiap latihan dengan beberapa set latihan terburuk Anda.
Lakukan serangkaian 3 set latihan menggunakan dinamika kecepatan yang berbeda dengan berat sedang, ringan, dan kemudian berat.
Lakukan gerakan isometrik. Angkat barbel, bawa ke posisi paling lemah, dan tahan di sana selama 12 detik.
Gunakan latihan isolasi di hari berikutnya. Lakukan latihan isolasi untuk otot terlemah yang terlibat dalam lift utama Anda dari hari sebelumnya.
Lakukan gerakan yang ingin Anda tingkatkan paling banyak dua kali dalam latihan Anda. Melakukan 4 set latihan dua kali selama sesi akan menghasilkan keuntungan kekuatan lebih besar daripada melakukan 8 set berturut-turut.

Model Progresi Ganda

Semakin kuat Anda mengangkat beban yang besar, semakin banyak otot Anda akan tumbuh. Periode. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan model perkembangan ganda.

Pertama, Anda memilih rentang repetisi. Katakanlah 5 repetisi per set. Kemudian Anda memilih sejumlah set untuk melakukan, 5 misalnya. Anda ingin melakukan semua 5 set pekerjaan dengan bobot yang sama dan tujuan Anda adalah menyelesaikan semua 5 rangkaian dengan menggunakan rentang target Anda.

Bila Anda dapat menyelesaikan semua rangkaian Anda dengan bobot yang sama dengan jumlah repetisi yang ditargetkan, Anda diperbolehkan menambah berat beban pada sesi berikutnya. Tidak bisa menyelesaikan semua set Anda dengan batas atas rentang - misalnya mendapatkan 5, 5, 5, 4, 3 repetisi - baik, tapi itu berarti Anda tidak dapat meningkatkan berat badan pada sesi berikutnya

Namun, perkembangan ganda memiliki batas, sama seperti model perkembangan lainnya. Pada titik tertentu Anda harus menggunakan strategi lanjutan untuk terus menjadi lebih kuat. Berikut adalah enam favorit saya.


1 - akhiri setiap latihan dengan angkatan terburuk Anda

Jika bench press Anda adalah angkatan terburuk dan yang paling ingin Anda tingkatkan, tambahkan 3-4 set di akhir setiap latihan yang Anda lakukan (di atas latihan bench press reguler Anda).

Alasannya adalah bahwa adaptasi saraf cenderung lebih besar untuk hal terakhir yang Anda lakukan dalam latihan. Itu sebabnya saya ingin mengakhiri sesi dengan beberapa set kualitas tinggi dari kunci angkat atau kualitas fisik. Bila tujuan Anda adalah untuk mengangkat satu lift tertentu, terutama jika sudah macet untuk sementara, ini harus menjadi strategi Anda.

2 - Latihan kontras

Saya mengadaptasi metode ini dari teknik yang digunakan di jalur dan lapangan, keduanya dengan sprint dan lemparan. Ini terdiri dari melakukan serangkaian 3 set (dengan interval istirahat normal antara set) gerakan menggunakan dinamika kecepatan yang berbeda.

Dalam kedua kasus Anda akan memiliki gerakan yang lebih lambat, gerakan yang lebih cepat dari biasanya, dan yang normal. Hal ini menyebabkan kenaikan kekuatan yang lebih besar. Anda bisa menggunakan pendekatan yang sama dengan angkatan kekuatan dasar.

3 - Isometric Holds

 Mereka dapat membantu Anda dengan cepat membangun kekuatan, ukuran, dan kekerasan otot.

Versi yang paling saya gunakan saat mencoba meningkatkan kekuatan pada kekuatan angkatan dasar (bench, squat, deadlift, military press) dan variasi olympic lift adalah durasi durasi sedang yang dilakukan pada posisi terlemah dalam pergerakan.

Untuk variasi deadlift dan Olympic lift, lakukan jeda tepat di bawah tempurung lutut. Untuk jongkok menggunakan sudut lutut 90 derajat. Gunakan sudut siku 90 derajat untuk bench press dan press militer.

Penahanan adalah satu-satunya hal yang Anda lakukan; Anda tidak melakukan angkatan sebelum atau sesudah jeda. Ambil saja barbel, bawa ke posisi yang benar, dan tahan di sana. Itulah himpunan. Durasi jeda saat bekerja pada kekuatan adalah 12 detik, yang cukup banyak membatasi sistem energi phosphagen (sistem kunci untuk kekuatan batas).

Ini sangat penting untuk menggunakan posisi tubuh yang sama persis seperti yang Anda lakukan selama angkatan yang sebenarnya sedang Anda latih.

Mengapa efektif? Karena mereka memperkuat posisi lemah. Semakin kuat Anda berada dalam posisi terlemah angkat, semakin kecil kemungkinan Anda mematahkan form dengan bobot maksimal. Ini akan memungkinkan Anda bertahan dalam posisi optimal untuk menghasilkan kekuatan saat lift. Ingat bahwa satu hal untuk memiliki otot yang kuat, ini adalah masalah yang sama sekali berbeda untuk menjadi kuat pada posisi terlemah dari sebuah lift. Dan untuk menjadi super kuat, Anda membutuhkan keduanya.

Saya merekomendasikan 3 atau 4 set tahan 12 detik. Anda harus memilih beban terberat yang dapat Anda tangani selama 12 detik saat memegang kendali dan berada dalam posisi sempurna. Jika Anda gemetar dan merasa seperti berat badan mendominasi Anda bahkan saat mengelola untuk menahannya dalam posisi, itu terlalu berat.

Ingat, kita secara bertahap ingin meningkatkan kapasitas Anda untuk memegang posisi lemah dengan kokoh. Anda harus mendominasi posisi. Gunakan berat badan sebanyak mungkin sambil tetap menjadi bos berat!

4 - Latihan Isolasi Pada Hari Berikutnya

Ini terdiri dari melakukan Latihan isolasi untuk otot terlemah yang terlibat dalam angkatan utama Anda dari hari sebelumnya. Misalnya, jika angkatan utama Anda pada hari Senin adalah bench press dan Anda mendapati bahwa tricep Anda adalah bagian terlemah Anda, Anda akan memulai latihan hari Selasa dengan melakukan pekerjaan isolasi untuk tricep.

Fokus pada koneksi otot-pikiran dan rasakan otot berkontraksi keras sepanjang rentang gerakan . Ini akan memperpanjang panjang periode anabolik (periode dimana sintesis protein dalam otot meningkat) untuk kelompok otot tertinggal, membuatnya tumbuh lebih cepat.

Ini juga akan meningkatkan hubungan otot-otot dengan otot itu karena otot akan lebih sensitif selama sesi isolasi karena sudah direkrut pada hari sebelumnya. Ini disebut umpan balik yang disempurnakan. Otot yang telah bekerja pada hari sebelumnya akan sedikit empuk dan masih sedikit meradang. Akibatnya Anda akan merasa lebih kontrak. Ini akan mengajari Anda untuk merekrut dan merasakan otot itu, yang penting karena langkah pertama untuk memperbaiki kelompok otot tertinggal adalah memperbaiki hubungan otot-pikiran Anda dengannya.

Akhirnya, salah satu manfaat pump dengan gerakan isolasi adalah peningkatan aliran darah ke otot yang terlatih. Jika Anda mengkonsumsi produkpre-workout yang tepat sebelum berolahraga, Anda akan memiliki darah Anda yang diberi nutrisi. Dan dengan mengirimkan lebih banyak darah ke otot fokus, Anda juga akan mengangkut lebih banyak nutrisi ke dalamnya.

Berapa banyak pekerjaan isolasi yang harus Anda lakukan? Nah, tujuannya adalah pompa maksimal. Beberapa orang dapat mencapainya sesedikit 3 atau 4 set dari satu latihan, sementara yang lain mungkin memerlukan 12 set.

Awalnya Anda cenderung membutuhkan lebih banyak set karena koneksi otot-pikiran Anda tidak optimal. Semakin baik jadinya, .8-12 repetisi dan teknik seperti 1,5 repetisi.

5 - lakukan dua kali

Ini adalah metode yang agak populer di kalangan atlit angkat besi - lakukan angkatan yang ingin Anda tingkatkan paling banyak dua kali dalam latihan Anda. Misalnya, melakukan 4 set latihan dua kali selama sesi akan menghasilkan keuntungan kekuatan lebih besar daripada melakukan 8 set berturut-turut. Hal ini terutama disebabkan oleh adaptasi syaraf yang lebih besar dan pembelajaran motorik yang lebih baik.

Metode yang saya suka saat menggunakan strategi ini adalah dengan melakukan target angkat terlebih dahulu dan terakhir di sesi. Anda melakukannya terlebih dahulu karena saat itulah sistem saraf lebih segar dan kapan Anda bisa mengirim dorongan saraf terkuat ke otot. Dengan demikian, lebih berat di awal daripada di akhir latihan. Saat melatih kekuatan, mulailah sesi dengan ramping ke 2 atau 3RM dalam 4-5 set.

Ulangi gerakan di akhir latihan Anda karena hal yang Anda lakukan terakhir dalam sesi Anda akan cenderung memiliki adaptasi saraf yang paling hebat. Dengan melakukan pengangkatan fokus Anda pada awal dan pada akhir latihan Anda, Anda akan mendapatkan kekuatan dengan kecepatan tertinggi.

Jika, misalnya, Anda menggeser ke 2 atau 3 RM ( range of motion ) di awal sesi Anda, Anda harus melakukan 3 sampai 4 set dari 3 sampai 5 repetisi di akhir latihan Anda dengan menggunakan 80% dari 2 atau 3 RM yang dicapai sebelumnya.

6 - End On A Strong Note

Saya suka mengangkat beban terberat yang bisa saya lakukan. Saya suka secara bertahap melangkah ke arah maksimal yang bisa saya angkat untuk hari itu. Sayangnya ini sering berarti bahwa latihan terakhir saya adalah gagal dilakukan dengan teknik yang kurang sempurna.

Ingat bahwa apa yang Anda lakukan terakhir akan mengarah pada adaptasi saraf terbesar, jadi jika Anda menyelesaikan kegagalan, itu akan mempengaruhi adaptasi yang akan Anda dapatkan! Jadi ketika saya melakukan angkatan maksimal dan menyelesaikannya dengan angkatan yang gagal, saya akan selalu mundur sedikit dan melakukan satu set terakhir dimana tujuan saya adalah memaksimalkan latihan!

Saya tidak drop down terlalu banyak. Bobotnya harus cukup berat untuk membutuhkan usaha maksimal, tapi cukup ringan untuk bisa mendominasi barbel secara fisik. Melepas 7-10% dari berat dan melakukan pekerjaan ganda atau triple dengan baik.

Sangat penting untuk memiliki banyak fokus dan agresi pada set terakhir itu. Ini harus menjadi rangkaian terbaik sesi Anda. Semakin kuat Anda, semakin banyak keuntungan yang akan Anda hasilkan!

Terimakasih sudah membaca artikel diatas. share jika menurut anda artikel ini bermanfaat

Artikel ini berbasis pada sains.

Sebagian besar dari kita tidak benar-benar bisa memilih apakah kita berolahraga di pagi atau malam hari. kecuali anda yang bekerja 8 jam sehari, maka tidak ada pilihan selain berlatih pada malam hari

Tapi katakanlah Anda harus membuat pilihan. Mana yang akan Anda pilih, latihan pagi atau latihan sore? Lebih penting lagi, menurut sains adalah pilihan yang lebih baik? Beberapa ilmuwan Finlandia memutuskan untuk mengetahuinya dan mereka mengatakan bahwa latihan di malam hari adalah pilihan jangka panjang yang lebih baik untuk otot.

Apa yang mereka lakukan

Para ilmuwan mengumpulkan 42 pria sehat yang bukan pengangkat dan merancang sebuah program pelatihan untuk mereka yang terdiri dari kombinasi latihan kekuatan dan latihan endurance.

Tujuannya adalah untuk melihat apakah waktu latihan (pagi atau sore hari / malam) dan urutan latihan (latihan kekuatan pertama atau latihan ketahanan terlebih dahulu) membuat perbedaan pada hasil. Orang-orang dibagi menjadi 5 kelompok:

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 7:30 dan 10:00 pagi dan melakukan kardio sebelum latihan beban.

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 7:30 dan 10:00 pagi dan melakukan latihan beban sebelum latihan kardio.

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 5:30 dan 8:00 sore dan melakukan kardio sebelum latihan beban.

• Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 5:30 dan 8:00 sore hari dan melakukan latihan beban sebelum kardio.

• Sebuah kelompok yang sama sekali tidak berolahraga, lebih memilih untuk bermain-main di ladang gandum.

Program kardio terdiri dari sesi latihan interval intensitas 30-50 menit.


Apa yang mereka temukan

Kortisol dan kadar testosteron tidak berubah, terlepas dari waktu latihan atau urutan latihan.

Seperti apakah latihan pagi atau sore lebih baik untuk ukuran otot, itu tidak masalah sama sekali, tapi hanya untuk 12 minggu pertama. Setelah periode itu, itu sangat penting. Latihan malam menghasilkan keuntungan lebih besar dibandingkan dengan program yang sama yang dilakukan di pagi hari.

Selanjutnya, sejauh membangun stamina melalui kardio, subyek membuat kemajuan lebih banyak saat mereka menjalani pelatihan ketahanan sebelum latihan kekuatan mereka.

Urutannya sepertinya tidak mempengaruhi latihan kekuatan. Subjek yang mengangkat beban terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya dengan cardio didapat membangun otot dengan jumlah yg sama dengan subjek yang melakukan kardio terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya dengan mengangkat beban.

Apa ini artinya bagi anda

anda bisa berlatih kapan pun anda mau dan tetap maju.

Namun, setelah sekitar 12 minggu, sepertinya latihan malam hari adalah yang terbaik. Dan, jika Anda ingin menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kekuatan, itu hanya masalah (sesuai dengan parameter penelitian ini) yang Anda lakukan terlebih dahulu jika Anda tertarik untuk berfokus pada cardio.

Dalam hal ini, lakukan kardio terlebih dahulu. tidak masalah apakah Anda melakukan latihan beban pertama atau kardio terlebih dahulu.

Tidak seperti kebanyakan penelitian, para periset tidak menduga-duga mengapa hal-hal ternyata berjalan seperti yang mereka lakukan dalam penelitian ini: "Mekanisme untuk kenaikan yang berbeda ini setelah latihan gabungan pagi dan sore, bagaimanapun, tidak jelas."



Jangan lupa share artikel ini jika menurut anda artikel ini bermanfaat.




Sumber:


Maria Kuusmaa, Moritz Schumann, Milan Sedliak, William J. Kraemer, Robert U. Newton, Jari-Pekka Malinen, Kai Nyman, Arja Hakkinen, Keijo Hakkinen. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations," Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, Vol. 41, No. 12: pp. 1285-1294.