oleh Kris Gethin

Saat pertama kali anda melakukan latihan, saya yakin Anda berhasil melewati semua petunjuk kinerja di kepala Anda untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Mudah-mudahan, seiring berjalannya waktu, gerakan ini menjadi sifat kedua sehingga Anda tidak perlu memikirkannya. Itu membebaskan pikiran Anda alih-alih berfokus pada topik penting lainnya. Hari ini, saya ingin Anda mulai memikirkan tempo.

Pengalaman telah mengajarkan kepada saya bahwa mengetahui bagaimana memanipulasi tempo repetsi atau kecepatan di mana Anda menaikkan dan menurunkan beban. Itu adalah salah satu alat membangun otot yang paling efektif namun kurang dimanfaatkan. Itu terutama pada latihan dada, dan saya akan menunjukkan dengan tepat bagaimana saya menggunakan tempo repetisi dengan latihan dada ini.

Memanipulasi tempo repetisi mengharuskan Anda untuk memberi perhatian khusus pada dua fase utama, bagian eksentrik (posisi beban turun kebawah) dan bagian konsentrik (mengangkat sebuah beban). Memanipulasi salah satu (atau keduanya) fase ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengubah stimulus latihan.

Inilah yang perlu Anda ketahui ...


Semua perkembangan memiliki batasan. Strategi lanjutan ini akan memungkinkan Anda untuk terus menjadi kuat.

Akhiri setiap latihan dengan beberapa set latihan terburuk Anda.
Lakukan serangkaian 3 set latihan menggunakan dinamika kecepatan yang berbeda dengan berat sedang, ringan, dan kemudian berat.
Lakukan gerakan isometrik. Angkat barbel, bawa ke posisi paling lemah, dan tahan di sana selama 12 detik.
Gunakan latihan isolasi di hari berikutnya. Lakukan latihan isolasi untuk otot terlemah yang terlibat dalam lift utama Anda dari hari sebelumnya.
Lakukan gerakan yang ingin Anda tingkatkan paling banyak dua kali dalam latihan Anda. Melakukan 4 set latihan dua kali selama sesi akan menghasilkan keuntungan kekuatan lebih besar daripada melakukan 8 set berturut-turut.

Model Progresi Ganda

Semakin kuat Anda mengangkat beban yang besar, semakin banyak otot Anda akan tumbuh. Periode. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan model perkembangan ganda.

Pertama, Anda memilih rentang repetisi. Katakanlah 5 repetisi per set. Kemudian Anda memilih sejumlah set untuk melakukan, 5 misalnya. Anda ingin melakukan semua 5 set pekerjaan dengan bobot yang sama dan tujuan Anda adalah menyelesaikan semua 5 rangkaian dengan menggunakan rentang target Anda.

Bila Anda dapat menyelesaikan semua rangkaian Anda dengan bobot yang sama dengan jumlah repetisi yang ditargetkan, Anda diperbolehkan menambah berat beban pada sesi berikutnya. Tidak bisa menyelesaikan semua set Anda dengan batas atas rentang - misalnya mendapatkan 5, 5, 5, 4, 3 repetisi - baik, tapi itu berarti Anda tidak dapat meningkatkan berat badan pada sesi berikutnya

Namun, perkembangan ganda memiliki batas, sama seperti model perkembangan lainnya. Pada titik tertentu Anda harus menggunakan strategi lanjutan untuk terus menjadi lebih kuat. Berikut adalah enam favorit saya.


1 - akhiri setiap latihan dengan angkatan terburuk Anda

Jika bench press Anda adalah angkatan terburuk dan yang paling ingin Anda tingkatkan, tambahkan 3-4 set di akhir setiap latihan yang Anda lakukan (di atas latihan bench press reguler Anda).

Alasannya adalah bahwa adaptasi saraf cenderung lebih besar untuk hal terakhir yang Anda lakukan dalam latihan. Itu sebabnya saya ingin mengakhiri sesi dengan beberapa set kualitas tinggi dari kunci angkat atau kualitas fisik. Bila tujuan Anda adalah untuk mengangkat satu lift tertentu, terutama jika sudah macet untuk sementara, ini harus menjadi strategi Anda.

2 - Latihan kontras

Saya mengadaptasi metode ini dari teknik yang digunakan di jalur dan lapangan, keduanya dengan sprint dan lemparan. Ini terdiri dari melakukan serangkaian 3 set (dengan interval istirahat normal antara set) gerakan menggunakan dinamika kecepatan yang berbeda.

Dalam kedua kasus Anda akan memiliki gerakan yang lebih lambat, gerakan yang lebih cepat dari biasanya, dan yang normal. Hal ini menyebabkan kenaikan kekuatan yang lebih besar. Anda bisa menggunakan pendekatan yang sama dengan angkatan kekuatan dasar.

3 - Isometric Holds

 Mereka dapat membantu Anda dengan cepat membangun kekuatan, ukuran, dan kekerasan otot.

Versi yang paling saya gunakan saat mencoba meningkatkan kekuatan pada kekuatan angkatan dasar (bench, squat, deadlift, military press) dan variasi olympic lift adalah durasi durasi sedang yang dilakukan pada posisi terlemah dalam pergerakan.

Untuk variasi deadlift dan Olympic lift, lakukan jeda tepat di bawah tempurung lutut. Untuk jongkok menggunakan sudut lutut 90 derajat. Gunakan sudut siku 90 derajat untuk bench press dan press militer.

Penahanan adalah satu-satunya hal yang Anda lakukan; Anda tidak melakukan angkatan sebelum atau sesudah jeda. Ambil saja barbel, bawa ke posisi yang benar, dan tahan di sana. Itulah himpunan. Durasi jeda saat bekerja pada kekuatan adalah 12 detik, yang cukup banyak membatasi sistem energi phosphagen (sistem kunci untuk kekuatan batas).

Ini sangat penting untuk menggunakan posisi tubuh yang sama persis seperti yang Anda lakukan selama angkatan yang sebenarnya sedang Anda latih.

Mengapa efektif? Karena mereka memperkuat posisi lemah. Semakin kuat Anda berada dalam posisi terlemah angkat, semakin kecil kemungkinan Anda mematahkan form dengan bobot maksimal. Ini akan memungkinkan Anda bertahan dalam posisi optimal untuk menghasilkan kekuatan saat lift. Ingat bahwa satu hal untuk memiliki otot yang kuat, ini adalah masalah yang sama sekali berbeda untuk menjadi kuat pada posisi terlemah dari sebuah lift. Dan untuk menjadi super kuat, Anda membutuhkan keduanya.

Saya merekomendasikan 3 atau 4 set tahan 12 detik. Anda harus memilih beban terberat yang dapat Anda tangani selama 12 detik saat memegang kendali dan berada dalam posisi sempurna. Jika Anda gemetar dan merasa seperti berat badan mendominasi Anda bahkan saat mengelola untuk menahannya dalam posisi, itu terlalu berat.

Ingat, kita secara bertahap ingin meningkatkan kapasitas Anda untuk memegang posisi lemah dengan kokoh. Anda harus mendominasi posisi. Gunakan berat badan sebanyak mungkin sambil tetap menjadi bos berat!

4 - Latihan Isolasi Pada Hari Berikutnya

Ini terdiri dari melakukan Latihan isolasi untuk otot terlemah yang terlibat dalam angkatan utama Anda dari hari sebelumnya. Misalnya, jika angkatan utama Anda pada hari Senin adalah bench press dan Anda mendapati bahwa tricep Anda adalah bagian terlemah Anda, Anda akan memulai latihan hari Selasa dengan melakukan pekerjaan isolasi untuk tricep.

Fokus pada koneksi otot-pikiran dan rasakan otot berkontraksi keras sepanjang rentang gerakan . Ini akan memperpanjang panjang periode anabolik (periode dimana sintesis protein dalam otot meningkat) untuk kelompok otot tertinggal, membuatnya tumbuh lebih cepat.

Ini juga akan meningkatkan hubungan otot-otot dengan otot itu karena otot akan lebih sensitif selama sesi isolasi karena sudah direkrut pada hari sebelumnya. Ini disebut umpan balik yang disempurnakan. Otot yang telah bekerja pada hari sebelumnya akan sedikit empuk dan masih sedikit meradang. Akibatnya Anda akan merasa lebih kontrak. Ini akan mengajari Anda untuk merekrut dan merasakan otot itu, yang penting karena langkah pertama untuk memperbaiki kelompok otot tertinggal adalah memperbaiki hubungan otot-pikiran Anda dengannya.

Akhirnya, salah satu manfaat pump dengan gerakan isolasi adalah peningkatan aliran darah ke otot yang terlatih. Jika Anda mengkonsumsi produkpre-workout yang tepat sebelum berolahraga, Anda akan memiliki darah Anda yang diberi nutrisi. Dan dengan mengirimkan lebih banyak darah ke otot fokus, Anda juga akan mengangkut lebih banyak nutrisi ke dalamnya.

Berapa banyak pekerjaan isolasi yang harus Anda lakukan? Nah, tujuannya adalah pompa maksimal. Beberapa orang dapat mencapainya sesedikit 3 atau 4 set dari satu latihan, sementara yang lain mungkin memerlukan 12 set.

Awalnya Anda cenderung membutuhkan lebih banyak set karena koneksi otot-pikiran Anda tidak optimal. Semakin baik jadinya, .8-12 repetisi dan teknik seperti 1,5 repetisi.

5 - lakukan dua kali

Ini adalah metode yang agak populer di kalangan atlit angkat besi - lakukan angkatan yang ingin Anda tingkatkan paling banyak dua kali dalam latihan Anda. Misalnya, melakukan 4 set latihan dua kali selama sesi akan menghasilkan keuntungan kekuatan lebih besar daripada melakukan 8 set berturut-turut. Hal ini terutama disebabkan oleh adaptasi syaraf yang lebih besar dan pembelajaran motorik yang lebih baik.

Metode yang saya suka saat menggunakan strategi ini adalah dengan melakukan target angkat terlebih dahulu dan terakhir di sesi. Anda melakukannya terlebih dahulu karena saat itulah sistem saraf lebih segar dan kapan Anda bisa mengirim dorongan saraf terkuat ke otot. Dengan demikian, lebih berat di awal daripada di akhir latihan. Saat melatih kekuatan, mulailah sesi dengan ramping ke 2 atau 3RM dalam 4-5 set.

Ulangi gerakan di akhir latihan Anda karena hal yang Anda lakukan terakhir dalam sesi Anda akan cenderung memiliki adaptasi saraf yang paling hebat. Dengan melakukan pengangkatan fokus Anda pada awal dan pada akhir latihan Anda, Anda akan mendapatkan kekuatan dengan kecepatan tertinggi.

Jika, misalnya, Anda menggeser ke 2 atau 3 RM ( range of motion ) di awal sesi Anda, Anda harus melakukan 3 sampai 4 set dari 3 sampai 5 repetisi di akhir latihan Anda dengan menggunakan 80% dari 2 atau 3 RM yang dicapai sebelumnya.

6 - End On A Strong Note

Saya suka mengangkat beban terberat yang bisa saya lakukan. Saya suka secara bertahap melangkah ke arah maksimal yang bisa saya angkat untuk hari itu. Sayangnya ini sering berarti bahwa latihan terakhir saya adalah gagal dilakukan dengan teknik yang kurang sempurna.

Ingat bahwa apa yang Anda lakukan terakhir akan mengarah pada adaptasi saraf terbesar, jadi jika Anda menyelesaikan kegagalan, itu akan mempengaruhi adaptasi yang akan Anda dapatkan! Jadi ketika saya melakukan angkatan maksimal dan menyelesaikannya dengan angkatan yang gagal, saya akan selalu mundur sedikit dan melakukan satu set terakhir dimana tujuan saya adalah memaksimalkan latihan!

Saya tidak drop down terlalu banyak. Bobotnya harus cukup berat untuk membutuhkan usaha maksimal, tapi cukup ringan untuk bisa mendominasi barbel secara fisik. Melepas 7-10% dari berat dan melakukan pekerjaan ganda atau triple dengan baik.

Sangat penting untuk memiliki banyak fokus dan agresi pada set terakhir itu. Ini harus menjadi rangkaian terbaik sesi Anda. Semakin kuat Anda, semakin banyak keuntungan yang akan Anda hasilkan!

Terimakasih sudah membaca artikel diatas. share jika menurut anda artikel ini bermanfaat