RHINOBOLIC BLOG

Senin, 12 Februari 2018

6 Cara untuk Terus Menjadi Lebih Besar Dan Kuat

Inilah yang perlu Anda ketahui ...

Semua perkembangan memiliki batasan. Strategi lanjutan ini akan memungkinkan Anda untuk terus menjadi kuat.

Akhiri setiap latihan dengan beberapa set latihan terburuk Anda.
Lakukan serangkaian 3 set latihan menggunakan dinamika kecepatan yang berbeda dengan berat sedang, ringan, dan kemudian berat.
Lakukan gerakan isometrik. Angkat barbel, bawa ke posisi paling lemah, dan tahan di sana selama 12 detik.
Gunakan latihan isolasi di hari berikutnya. Lakukan latihan isolasi untuk otot terlemah yang terlibat dalam lift utama Anda dari hari sebelumnya.
Lakukan gerakan yang ingin Anda tingkatkan paling banyak dua kali dalam latihan Anda. Melakukan 4 set latihan dua kali selama sesi akan menghasilkan keuntungan kekuatan lebih besar daripada melakukan 8 set berturut-turut.

Model Progresi Ganda

Semakin kuat Anda mengangkat beban yang besar, semakin banyak otot Anda akan tumbuh. Periode. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan model perkembangan ganda.

Pertama, Anda memilih rentang repetisi. Katakanlah 5 repetisi per set. Kemudian Anda memilih sejumlah set untuk melakukan, 5 misalnya. Anda ingin melakukan semua 5 set pekerjaan dengan bobot yang sama dan tujuan Anda adalah menyelesaikan semua 5 rangkaian dengan menggunakan rentang target Anda.

Bila Anda dapat menyelesaikan semua rangkaian Anda dengan bobot yang sama dengan jumlah repetisi yang ditargetkan, Anda diperbolehkan menambah berat beban pada sesi berikutnya. Tidak bisa menyelesaikan semua set Anda dengan batas atas rentang - misalnya mendapatkan 5, 5, 5, 4, 3 repetisi - baik, tapi itu berarti Anda tidak dapat meningkatkan berat badan pada sesi berikutnya

Namun, perkembangan ganda memiliki batas, sama seperti model perkembangan lainnya. Pada titik tertentu Anda harus menggunakan strategi lanjutan untuk terus menjadi lebih kuat. Berikut adalah enam favorit saya.

1 - akhiri setiap latihan dengan angkatan terburuk Anda

Jika bench press Anda adalah angkatan terburuk dan yang paling ingin Anda tingkatkan, tambahkan 3-4 set di akhir setiap latihan yang Anda lakukan (di atas latihan bench press reguler Anda).

Alasannya adalah bahwa adaptasi saraf cenderung lebih besar untuk hal terakhir yang Anda lakukan dalam latihan. Itu sebabnya saya ingin mengakhiri sesi dengan beberapa set kualitas tinggi dari kunci angkat atau kualitas fisik. Bila tujuan Anda adalah untuk mengangkat satu lift tertentu, terutama jika sudah macet untuk sementara, ini harus menjadi strategi Anda.

2 - Latihan kontras

Saya mengadaptasi metode ini dari teknik yang digunakan di jalur dan lapangan, keduanya dengan sprint dan lemparan. Ini terdiri dari melakukan serangkaian 3 set (dengan interval istirahat normal antara set) gerakan menggunakan dinamika kecepatan yang berbeda.

Dalam kedua kasus Anda akan memiliki gerakan yang lebih lambat, gerakan yang lebih cepat dari biasanya, dan yang normal. Hal ini menyebabkan kenaikan kekuatan yang lebih besar. Anda bisa menggunakan pendekatan yang sama dengan angkatan kekuatan dasar.

3 - Isometric Holds

Mereka dapat membantu Anda dengan cepat membangun kekuatan, ukuran, dan kekerasan otot.

Versi yang paling saya gunakan saat mencoba meningkatkan kekuatan pada kekuatan angkatan dasar (bench, squat, deadlift, military press) dan variasi olympic lift adalah durasi durasi sedang yang dilakukan pada posisi terlemah dalam pergerakan.

Untuk variasi deadlift dan Olympic lift, lakukan jeda tepat di bawah tempurung lutut. Untuk jongkok menggunakan sudut lutut 90 derajat. Gunakan sudut siku 90 derajat untuk bench press dan press militer.

Penahanan adalah satu-satunya hal yang Anda lakukan; Anda tidak melakukan angkatan sebelum atau sesudah jeda. Ambil saja barbel, bawa ke posisi yang benar, dan tahan di sana. Itulah himpunan. Durasi jeda saat bekerja pada kekuatan adalah 12 detik, yang cukup banyak membatasi sistem energi phosphagen (sistem kunci untuk kekuatan batas).

Ini sangat penting untuk menggunakan posisi tubuh yang sama persis seperti yang Anda lakukan selama angkatan yang sebenarnya sedang Anda latih.

Mengapa efektif? Karena mereka memperkuat posisi lemah. Semakin kuat Anda berada dalam posisi terlemah angkat, semakin kecil kemungkinan Anda mematahkan form dengan bobot maksimal. Ini akan memungkinkan Anda bertahan dalam posisi optimal untuk menghasilkan kekuatan saat lift. Ingat bahwa satu hal untuk memiliki otot yang kuat, ini adalah masalah yang sama sekali berbeda untuk menjadi kuat pada posisi terlemah dari sebuah lift. Dan untuk menjadi super kuat, Anda membutuhkan keduanya.

Saya merekomendasikan 3 atau 4 set tahan 12 detik. Anda harus memilih beban terberat yang dapat Anda tangani selama 12 detik saat memegang kendali dan berada dalam posisi sempurna. Jika Anda gemetar dan merasa seperti berat badan mendominasi Anda bahkan saat mengelola untuk menahannya dalam posisi, itu terlalu berat.

Ingat, kita secara bertahap ingin meningkatkan kapasitas Anda untuk memegang posisi lemah dengan kokoh. Anda harus mendominasi posisi. Gunakan berat badan sebanyak mungkin sambil tetap menjadi bos berat!

4 - Latihan Isolasi Pada Hari Berikutnya

Ini terdiri dari melakukan Latihan isolasi untuk otot terlemah yang terlibat dalam angkatan utama Anda dari hari sebelumnya. Misalnya, jika angkatan utama Anda pada hari Senin adalah bench press dan Anda mendapati bahwa tricep Anda adalah bagian terlemah Anda, Anda akan memulai latihan hari Selasa dengan melakukan pekerjaan isolasi untuk tricep.

Fokus pada koneksi otot-pikiran dan rasakan otot berkontraksi keras sepanjang rentang gerakan . Ini akan memperpanjang panjang periode anabolik (periode dimana sintesis protein dalam otot meningkat) untuk kelompok otot tertinggal, membuatnya tumbuh lebih cepat.

Ini juga akan meningkatkan hubungan otot-otot dengan otot itu karena otot akan lebih sensitif selama sesi isolasi karena sudah direkrut pada hari sebelumnya. Ini disebut umpan balik yang disempurnakan. Otot yang telah bekerja pada hari sebelumnya akan sedikit empuk dan masih sedikit meradang. Akibatnya Anda akan merasa lebih kontrak. Ini akan mengajari Anda untuk merekrut dan merasakan otot itu, yang penting karena langkah pertama untuk memperbaiki kelompok otot tertinggal adalah memperbaiki hubungan otot-pikiran Anda dengannya.

Akhirnya, salah satu manfaat pump dengan gerakan isolasi adalah peningkatan aliran darah ke otot yang terlatih. Jika Anda mengkonsumsi produkpre-workout yang tepat sebelum berolahraga, Anda akan memiliki darah Anda yang diberi nutrisi. Dan dengan mengirimkan lebih banyak darah ke otot fokus, Anda juga akan mengangkut lebih banyak nutrisi ke dalamnya.

Berapa banyak pekerjaan isolasi yang harus Anda lakukan? Nah, tujuannya adalah pompa maksimal. Beberapa orang dapat mencapainya sesedikit 3 atau 4 set dari satu latihan, sementara yang lain mungkin memerlukan 12 set.

Awalnya Anda cenderung membutuhkan lebih banyak set karena koneksi otot-pikiran Anda tidak optimal. Semakin baik jadinya, .8-12 repetisi dan teknik seperti 1,5 repetisi.

5 - lakukan dua kali

Ini adalah metode yang agak populer di kalangan atlit angkat besi - lakukan angkatan yang ingin Anda tingkatkan paling banyak dua kali dalam latihan Anda. Misalnya, melakukan 4 set latihan dua kali selama sesi akan menghasilkan keuntungan kekuatan lebih besar daripada melakukan 8 set berturut-turut. Hal ini terutama disebabkan oleh adaptasi syaraf yang lebih besar dan pembelajaran motorik yang lebih baik.

Metode yang saya suka saat menggunakan strategi ini adalah dengan melakukan target angkat terlebih dahulu dan terakhir di sesi. Anda melakukannya terlebih dahulu karena saat itulah sistem saraf lebih segar dan kapan Anda bisa mengirim dorongan saraf terkuat ke otot. Dengan demikian, lebih berat di awal daripada di akhir latihan. Saat melatih kekuatan, mulailah sesi dengan ramping ke 2 atau 3RM dalam 4-5 set.

Ulangi gerakan di akhir latihan Anda karena hal yang Anda lakukan terakhir dalam sesi Anda akan cenderung memiliki adaptasi saraf yang paling hebat. Dengan melakukan pengangkatan fokus Anda pada awal dan pada akhir latihan Anda, Anda akan mendapatkan kekuatan dengan kecepatan tertinggi.

Jika, misalnya, Anda menggeser ke 2 atau 3 RM ( range of motion ) di awal sesi Anda, Anda harus melakukan 3 sampai 4 set dari 3 sampai 5 repetisi di akhir latihan Anda dengan menggunakan 80% dari 2 atau 3 RM yang dicapai sebelumnya.

6 - End On A Strong Note

Saya suka mengangkat beban terberat yang bisa saya lakukan. Saya suka secara bertahap melangkah ke arah maksimal yang bisa saya angkat untuk hari itu. Sayangnya ini sering berarti bahwa latihan terakhir saya adalah gagal dilakukan dengan teknik yang kurang sempurna.

Ingat bahwa apa yang Anda lakukan terakhir akan mengarah pada adaptasi saraf terbesar, jadi jika Anda menyelesaikan kegagalan, itu akan mempengaruhi adaptasi yang akan Anda dapatkan! Jadi ketika saya melakukan angkatan maksimal dan menyelesaikannya dengan angkatan yang gagal, saya akan selalu mundur sedikit dan melakukan satu set terakhir dimana tujuan saya adalah memaksimalkan latihan!

Saya tidak drop down terlalu banyak. Bobotnya harus cukup berat untuk membutuhkan usaha maksimal, tapi cukup ringan untuk bisa mendominasi barbel secara fisik. Melepas 7-10% dari berat dan melakukan pekerjaan ganda atau triple dengan baik.

Sangat penting untuk memiliki banyak fokus dan agresi pada set terakhir itu. Ini harus menjadi rangkaian terbaik sesi Anda. Semakin kuat Anda, semakin banyak keuntungan yang akan Anda hasilkan!

Terimakasih sudah membaca artikel diatas. share jika menurut anda artikel ini bermanfaat

Minggu, 11 Februari 2018

Kapan Waktu Yang Tepat Untuk Latihan? Pagi Atau Sore?

Idk 0 Comments

Artikel ini berbasis pada sains.

Sebagian besar dari kita tidak benar-benar bisa memilih apakah kita berolahraga di pagi atau malam hari. kecuali anda yang bekerja 8 jam sehari, maka tidak ada pilihan selain berlatih pada malam hari

Tapi katakanlah Anda harus membuat pilihan. Mana yang akan Anda pilih, latihan pagi atau latihan sore? Lebih penting lagi, menurut sains adalah pilihan yang lebih baik? Beberapa ilmuwan Finlandia memutuskan untuk mengetahuinya dan mereka mengatakan bahwa latihan di malam hari adalah pilihan jangka panjang yang lebih baik untuk otot.

Apa yang mereka lakukan

Para ilmuwan mengumpulkan 42 pria sehat yang bukan pengangkat dan merancang sebuah program pelatihan untuk mereka yang terdiri dari kombinasi latihan kekuatan dan latihan endurance.

Tujuannya adalah untuk melihat apakah waktu latihan (pagi atau sore hari / malam) dan urutan latihan (latihan kekuatan pertama atau latihan ketahanan terlebih dahulu) membuat perbedaan pada hasil. Orang-orang dibagi menjadi 5 kelompok:

Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 7:30 dan 10:00 pagi dan melakukan kardio sebelum latihan beban.

Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 7:30 dan 10:00 pagi dan melakukan latihan beban sebelum latihan kardio.

Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 5:30 dan 8:00 sore dan melakukan kardio sebelum latihan beban.

Sebuah kelompok yang berlatih antara pukul 5:30 dan 8:00 sore hari dan melakukan latihan beban sebelum kardio.

Sebuah kelompok yang sama sekali tidak berolahraga, lebih memilih untuk bermain-main di ladang gandum.

Program angkat beban tersebut melibatkan latihan leg presses, leg curls, leg extensions, dumbbell flies, military presses, lat pulldowns, curls, triceps pushdowns, dan crunches . Latihan menjadi semakin sulit, menggunakan lebih banyak latihan beban dan sesi latihan mingguan.

Program kardio terdiri dari sesi latihan interval intensitas 30-50 menit.

Subjek dinilai berulang kali per 1 RM (range of motion) di leg pres dan waktu kelelahan dalam tes ergometer siklus inkremental. Para ilmuwan juga mengukur cross sectional area (CSA) dari vastus lateralis subyek dan melakukan pengukuran berulang terhadap konsentrasi testosteron dan kortisol.

Apa yang mereka temukan

Kortisol dan kadar testosteron tidak berubah, terlepas dari waktu latihan atau urutan latihan.

Seperti apakah latihan pagi atau sore lebih baik untuk ukuran otot, itu tidak masalah sama sekali, tapi hanya untuk 12 minggu pertama. Setelah periode itu, itu sangat penting. Latihan malam menghasilkan keuntungan lebih besar dibandingkan dengan program yang sama yang dilakukan di pagi hari.

Selanjutnya, sejauh membangun stamina melalui kardio, subyek membuat kemajuan lebih banyak saat mereka menjalani pelatihan ketahanan sebelum latihan kekuatan mereka.

Urutannya sepertinya tidak mempengaruhi latihan kekuatan. Subjek yang mengangkat beban terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya dengan cardio didapat membangun otot dengan jumlah yg sama dengan subjek yang melakukan kardio terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya dengan mengangkat beban.

Apa ini artinya bagi anda

anda bisa berlatih kapan pun anda mau dan tetap maju.

Namun, setelah sekitar 12 minggu, sepertinya latihan malam hari adalah yang terbaik. Dan, jika Anda ingin menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kekuatan, itu hanya masalah (sesuai dengan parameter penelitian ini) yang Anda lakukan terlebih dahulu jika Anda tertarik untuk berfokus pada cardio.

Dalam hal ini, lakukan kardio terlebih dahulu. tidak masalah apakah Anda melakukan latihan beban pertama atau kardio terlebih dahulu.

Tidak seperti kebanyakan penelitian, para periset tidak menduga-duga mengapa hal-hal ternyata berjalan seperti yang mereka lakukan dalam penelitian ini: "Mekanisme untuk kenaikan yang berbeda ini setelah latihan gabungan pagi dan sore, bagaimanapun, tidak jelas."

Jangan lupa share artikel ini jika menurut anda artikel ini bermanfaat.

Sumber:

Maria Kuusmaa, Moritz Schumann, Milan Sedliak, William J. Kraemer, Robert U. Newton, Jari-Pekka Malinen, Kai Nyman, Arja Hakkinen, Keijo Hakkinen. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations," Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, Vol. 41, No. 12: pp. 1285-1294.

Diet yang Tepat Sesuai Dengan Tipe Kepribadian Anda

Idk 0 Comments

Anda melihat foto diri Anda yang diposkan teman di Facebook. Atau Anda menggunakan salah satu kamar berpakaian itu dengan cermin tiga arah. Anda tahu, yang menunjukkan bagian tubuh Anda yang sebelumnya tidak Anda lihat sebelumnya.

Dan kemudian Anda sadar: Anda telah menjadi sedikit gemuk. Atau menjadi gemuk. Anda memutuskan sudah waktunya untuk menurunkan berat badan. Jadi, bagaimana sebaiknya Anda mengubah diet Anda? Keputusan besar Pilih salah dan Anda akan tetap mengembang

Orang merespons secara berbeda terhadap pendekatan diet yang berbeda. Banyak tergantung pada kepribadian Anda: perilaku kebiasaan Anda, bagaimana Anda berpikir, dan pola emosional Anda yang berevolusi dari faktor biologis dan lingkungan.

Dengan pemikiran tersebut, berikut adalah dua tipe utama yang luas ketika menyangkut dengan membuang lemak:

TIPE GET IT IT (GID)

Begitu pria atau wanita ini memutuskan untuk kehilangan sedikit lemak, mereka ingin memperbaiki masalah dengan cepat. Mereka tidak keberatan dengan pekerjaan ekstra, pengorbanan, atau perubahan gaya hidup. Sebenarnya, mereka berkembang dalam kondisi seperti itu.

Jenis GID benar-benar akan berkecil hati dengan pendekatan yang lamban dan mantap, bahkan jika pendekatan itu efektif. Turunkan satu kilo lemak per bulan dan mencapai tujuan sederhana Anda dalam 10 bulan? Keluar dari sini! Tipe ini perlu melihat hasil yang cepat agar tetap termotivasi.

Yang lebih penting lagi, mereka perlu merasakan bahwa apa yang mereka lakukan itu efektif, bahkan jika itu sedikit menyakitkan. Dan mereka perlu merasa seperti mereka memegang kendali.

Kebanyakan orang mengira mereka GID, tapi ternyata tidak. Semua orang menginginkan lemak ekstra itu hilang kemarin, tapi tidak banyak yang siap melakukan perubahan besar yang diperlukan. Sedikit ketidaknyamanan pertama sering menyebabkan mereka berhenti merokok. Tapi GID sebenarnya berkembang dengan ketat.

Keuntungan GID

Hasil yang cepat, Mudah termotivasi saat terjadi perubahan dengan cepat.

Kekurangan GID

Sedikit lebih berisiko melakukan omong kosong, terlalu ketat, atau bahkan mengalami gangguan makan dalam kasus ekstrim. Sebenarnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kecenderungan makan yang tidak teratur cenderung tertarik pada rencana nutrisi ketat.
Tipenya juga lebih cenderung jatuh untuk diet konyol yang akhirnya menjadi bumerang. Ingat, mereka perlu sedikit menderita, meski itu tidak perlu
Tipe kepribadian ini lebih berisiko mengalami rebound. Karena rencana mereka seringkali sangat ketat dan tidak berkelanjutan, mereka harus pintar memikirkan bagaimana mereka mengakhiri diet mereka dan menghindari pesta makan.

Tipe The Slow and Steady (SAS)

Orang ini adalah lawan dari GID, namun memiliki tujuan penurunan lemak yang sama. Dia tahu dari pengalaman bahwa rencana super ketat yang membutuhkan perombakan gaya hidup utama tidak akan berhasil untuk mereka. Oh, mereka BEKERJA baiklah, tapi hanya untuk beberapa hari.

Mereka tidak malas, juga tidak memiliki kemauan keras; Mereka tidak terhubung dengan pendekatan cepat dan ketat. Mereka akan merasa terbebani, lalu berhenti. Terlalu banyak perubahan yang menghambat tipe SAS. Mereka jauh lebih baik membuat satu perubahan pada satu waktu.

Keuntungan SAS

Sangat sedikit resiko kehilangan otot, merugikan kesehatan. Perubahan sehat punya waktu untuk "tetap" dan menjadi kebiasaan jangka panjang.
Tipe SAS juga akan belajar dengan tepat apa yang berhasil baginya karena dia hanya membuat satu perubahan pada satu waktu.

Kekurangan SAS

progress yang lambat
Karena kemajuannya lambat, hal itu bisa mempengaruhi motivasi dan kepatuhan. Jika butuh waktu berminggu-minggu untuk melihat hasilnya, akan lebih mudah bagi beberapa orang untuk kembali ke cara lama mereka.
Lebih mudah tipe kepribadian ini merasionalisasi. Contoh: "Nah, saya sedang makan sarapan sehat sekarang jadi saya layak mendapatkan es krim larut malam itu." Tidak ada cukup perubahan positif untuk menebus "penghargaan" karena sedikit kebaikan.

Mana yang lebih baik?

Gaya diet Anda sangat erat kaitannya dengan kepribadian Anda. Anda hanya perlu mengevaluasi secara jujur tipe Anda (atau mana yang sesuai dengan situasi / pola pikir Anda saat ini) dan gunakan pendekatan itu.

Pendekatan Happy Medium

Jenis GID dan SAS benar-benar bisa belajar banyak dari satu sama lain. GIDs bisa menghindari rebound jika mereka mengambil sedikit lebih lambat dan membiarkan kebiasaan makan mereka bagus untuk dipadatkan. SAS bisa mendapatkan hasil yang lebih cepat dan tetap termotivasi jika mereka mengambil beberapa isyarat dari GID.

Tapi ada pilihan ketiga yang banyak ditemukan untuk menjadi yang terbaik dari kedua dunia, dan ini bekerja untuk kedua jenis kepribadian. Anggap saja sebagai ledakan berapi-api yang diikuti dengan luka bakar yang lambat dan mantap:

Mengadopsi pendekatan GID yang lebih radikal untuk sejumlah waktu, misalnya 1-4 minggu. Anda akan melihat hasilnya dengan cepat, berapi-api, dan tetap termotivasi.
Kemudian beralih ke pendekatan SAS yang lebih banyak: simpan hanya perubahan yang dapat Anda pertahankan. Dengan begitu Anda akan terus berjalan

Ada banyak cara untuk melakukan ini, tergantung pada preferensi Anda. Anda bisa menurunkan karbohidrat hingga 50 gram per hari selama dua minggu, lalu memindahkannya ke sesuatu yang lebih moderat. Anda bisa menghitung kalori dan makro selama sebulan, belajar banyak dari pengalaman itu, lalu mulai saat itu.

Ini sangat ketat, tapi anggap ini sebagai kick-start untuk kemajuan Anda, atau latihan cepat di rehab diet sampai Anda mendapatkan kembali kontrol dan melihat beberapa perubahan positif.

Faktor Pola Pikir

Seiring dengan kepribadian, pola pikir Anda saat ini berperan. Tipe yang lambat dan mantap yang baru saja bisa berkembang dengan pendekatan yang bisa dilakukan.

Demikian juga, GID yang sangat sibuk dengan tanggung jawab karir dan keluarga dapat melakukan yang lebih baik dengan pendekatan SAS yang lebih santai sampai hal-hal menetap di tempat kerja.

Pilihlah dengan bijak

"Lihatlah ke dalam" seperti yang mereka katakan, jujurlah tentang ciri kepribadian Anda, evaluasi situasi dan pola pikir Anda saat ini, dan pilih dengan bijak. Dan jika Anda seorang pelatih, evaluasi klien Anda dan juga pendekatan nutrisi terbaik yang paling sesuai dengan kepribadian mereka.

by Chris Shugart

Sabtu, 10 Februari 2018

Cara Terbaik Untuk Membentuk Trapezius

Idk 0 Comments

Jika Anda menginginkan pengembangan Trapezius secara total, anda butuh waktu.
lakukan dumbbell shrug dengan menahan pada posisi atas selama 3-5 detik

lakukan ini sebanyak 8-12 repetisi. Shrug tidak memiliki range of motion yg jauh, jadi orang yg melakukan shrug dengan eban terlalu berat tidak mendapatkan cukup waktu untuk mengkontraksikan trapezius selama 3-5 detik.

Anda harus meringankan beban sedikit.
Perpanjang waktusedikit lebih banyak ketika menahan

Versi lain menyebutkan bahwavariasi latihan atlit angkat besi dapat membangun trapezius lebih baik.

Lakukan ini

Barbell Power Clean

Push Press

Power Snatch

Latihan diatas dengan repetisi yg tinggi, 20-30 repetisi per set dengan beban yg optimal.

Atau anda bisa mencoba variasi latihan strongman dan powerlifter. ini tipe latihan kesukaan saya juga, karena saya memang fokus di latihan tipe strongman dan powerlifting.

Yang harus anda lakukan adalah:

Farmer's walks

lakukan ini dengan beban yg cukup berat, setelah itu berjalan sepanjang 20 meter per set, lakukan sebanyak 4-6 set

Deadlift

lakukan dengan 6 repetisi 4 set.

Selamat mencoba dan jangan lupa "hasil yg baik harus dilalui dengan latihan, dan nutisi yg baik juga"

Bulking atau Cutting dulu? Ini jawabanya

Idk 0 Comments

oleh Paul Carter

BULKING DAN CUTTING TERLIHAT SAMA!

Saya masih melihat orang-orang yang telah mengangkat beban lebih dari satu dekade melakukan bulking tradisional dan fase cutting, dan ini membingungkan. Tambahkan lapisan ekstra lemak selama satu musim, dan tentu saja, Anda akan berakhir dengan sedikit otot ekstra. Tetapi bahkan untuk orang lanjut usia, rasio keuntungan otot terhadap kenaikan lemak jauh lebih tinggi lemak, dan ini tidak layak dilakukan.

Kemudian mereka menghabiskan beberapa bulan berikutnya dalam "fase cutting" mereka akan membunga hampir dari semua lemak itu untuk mengungkapkan apa yang pada dasarnya mirip dengan fisik yang sama dengan bulking mereka.

Tapi lain halnya dengan para pemula, para pemula hanya perlu mengambil goal yg lurus dan menggapainya. Semua pemula, setidaknya sementara waktu sedang bersemangat-semangatnya melakukan aktivitas angkat beban. sebenarnya mereka bisa membuang lemak dan membangun otot secara bersamaan ( hanya untuk pemula ). Jadi apa yang harus mereka lakukan dengan keterbatasan waktu yang mereka miliki dalam latihan beban? Pertama, pertimbangkan umur Anda.

PEMULA DIATAS 40 TAHUN

Jika Anda berusia di atas 40 tahun, maka tinggalkan moto "bulking dan cutting". Hormon di usia 40-an Anda tidak sama dengan hormon remaja atau usia 20-an. Mereka akan kurang responsif terhadap latihan dan gizi daripada apa yang dialami seseorang yang lebih muda.]

Ada kabar baik sekalipun. Jika Anda adalah pemula40 plus, Anda masih akan mendapatkan keuntungan karena bisa kehilangan lemak saat membangun otot selama beberapa bulan pertama. Ini sedikit lebih penting bahwa Anda menggunakan waktu ini sebagai landasan untuk sesuatu yang berkelanjutan dan berkontribusi terhadap kesehatan dan umur panjang Anda secara keseluruhan.

Bagaimana jika Anda ingin tetap menjadi besar? Rencana Anda harus dirancang untuk meningkatkan apa yang tersisa dari hidup Anda dan meningkatkan kualitasnya

Sebuah latihan yang meningkatkan kekuatan otot-otot pinggul dan punggung sangat penting.
Fokus pada membangun bagian atas punggung untuk memperbaiki postur tubuh.
Buat strategi nutrisi yang meningkatkan kesehatan Anda dan menumbuhkan lingkungan fisiologis yang sangat berfungsi. Ini berarti memakan protein hewani, banyak buah dan sayuran, dan menghilangkan makanan yang terlalu banyak diproses.

PEMULA YANG MASIH MUDA

Jika Anda adalah noob yang lebih muda, dan Anda kelebihan berat badan atau obesitas dan Anda merasa kehilangan gizi, berhenti membaca artikel binaragawan tentang cara makan. suruh makan ini dan itu sampai-sampai anda bingung bukanlah satu langkah transisi. Tapi sebenarnya ada formula yang bekerja untuk hampir semua orang. Coba ini:

Minum protein shake 15 menit sebelum makan. Konsumsilah proteing sebagai makanan yg pertama dimakan, setelah itu diiring sayuran dan karbohidrat. jangan lupa hindari makanan yang berkalori tinggi.

Jangan khawatir dengan menghitung kalori dan macro. Lakukan saja hal ini dulu. protein shake 15 menit sebelum makan cenderung menendang karena Anda sudah merasa isi duluansebelum anda makan. Anda akan akhirnya makan kalori total kurang sebagai hasilnya.

Untuk noob muda yang yang kurang berotot, makanlah tiga kali sehari dengan 30-40 gram protein dan 50 gram karbohidrat. Tambahkan satu sendok makan minyak zaitun untuk ketiga makanan tersebut. Namun banyak yang dibutuhkan untuk melihat perubahan yang drastis.

UNTUK SEMUA PEMULA

Tidak ada pemula yang memiliki jumlah otot yang dibutuhkan untuk mendapatkan badan proporsional Dan jangan berlebihan jika Anda sudah gemuk.

by:Paul Carter

Paul Carter specializes in hypertrophy and body recomposition. He coaches pro bodybuilders and elite strength athletes, and works with some of the most respected minds in the strength and physique world. Paul is also the author of the Super Soldier Protocol.